nakaji tips「ハムストリングスを使う〜具体的に〜」

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2022年7月21日にも「ハムストリング（太腿の裏側の筋肉）を使う」というタイトルで書きましたが、再び、ハムストリングについてお話ししましょう！
今回は、具体的な方法を少しお伝えしようと思います。（過去の記事はこちら）

先日、フルマラソンを走ってきました。全くと言って良いほどトレーニングをしてない状況でしたがので、案の定途中で潰れてしまったのですが、終わってから太腿前面の筋肉痛がなく、太腿後面（ハムストリング）に筋肉痛が起きました。

ランニングの着地時に膝が曲がってゆくのを防ぎ、体を支える事が主な働きの太腿前面（大腿四頭筋）を酷使しなかったのは、日頃からフォームの改善を意識できたからだと思います。
太ももを振り下ろすようなイメージでハムストリング（大腿後面の筋肉）を使って地面を踏みつけて、前に進む動きができてきたのだと思います。（遅いけど..笑）

しかし、筋肉を自在に意識して使うことはとても難しいこと。
今回は、少しでもその意識ができるような手法をいくつか紹介したいと思います。


■ウェイトトレーニング

タイトルの写真にあるレッグカールを正しく行いましょう！
スクワットやレッグプレスなど、二つ以上の関節を使って、幾つもの筋肉を同時に使うようなウェイトトレーニングも効果的ですが、「ハムストリングを意識する！」と言う目的では、レッグカールが有効です。マシンではなくチューブを利用すれば自宅でも可能ですね。
"正しく"と書いたのは、がむしゃらに高重量で行うと股関節の筋肉も動いてしまい効果が半減してしまうので、丁寧に膝関節だけの動きなるようにゆっくり行うことで、「ハムストリングを使ってる！」と言う感覚を得ることができると思います。


■EMSを使う

「腹筋を電気刺激で動かして鍛える！」と言うCMで有名なEMSを使うことも有効です。
神経は電気信号を筋肉に伝えて、筋肉が動きます。ハムストリングが動くようにパッドを貼り付けて太もも裏側をピコピコと動かしてからランニングやバイクのトレーニングをスタートさせると神経が活性化されてハムストリングを使いやすい状況ができます。


■ケトルベルがオススメです

ケトルベルのエクササイズは、ハムストリング、臀部に集中して使うことができます。
慣れてないと翌日は筋肉痛になります。有名なマラソンランナーもトレーニングに採用し、ある高校生ランナーがそれを真似してトレーニングしたらパフォーマンスが大幅に向上したという話を耳にしました。
ハムストリングを使って走るための動きづくり、意識づけには有効だと思います。


上を向いたブリッジをバランスボール上で行うなど効果的なエクササイズは他にもたくさんあります。
他の筋肉を使わずにハムストリングに意識を集中させることができるようなものを選んでランやバイクの前に行うようにしてください。

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