nakaji tips「ハムストリングを使う」

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ランニングやバイクの時に、「ハムストリング」を使えと使えというアドバイスを多く受けます。
そう言われても難しいんですよね。
背中の筋肉もそうなのですが、目に見えない部位を使うって意識がしづらいんです。
なので、上の写真のようなエクササイズをできるだけ行って、
「ハムストリングが使われているってこんな感じ！」という感覚を何度も感じることが大切なんですね。


■結局は姿勢

「お前は姿勢の話しかしないのか！？」という声が聞こえてきそうですが、結局は姿勢なんです。

「ハムストリング　鍛える」で検索すると上の写真だったり、スクワットなどが紹介されます。
おそらくどのエクササイズを見ても背中を丸めて行うものはないと思います。
骨盤に目が行ってしまいますが、骨盤は肩甲骨や肩、胸の位置が正しい位置にあれば、自然にそのポジションは決まりますので、しっかり肩甲骨を寄せて、胸を張ってみてください。

みなさん、上の写真のエクササイズを一緒にやってみましょう。
どこも意識をせずにお臍をできるだけ高い位置にあげると、お尻とハムストリングの筋肉を使うのがわかります。
では、そこから首を長く（肩と耳の距離を遠く、肩を下げる）し、肩甲骨を床に押し付けるようにしてみるとお尻とハムストリングへの負荷がどーんと上がると思います。

肩甲骨の位置、胸の柔軟性、肩の位置がハムストリングに大きな影響を与えます。
腰の後ろ側に手を当てて、肘を後方に立てるような動作で階段を登ったり、ランニングしたりするとハムストリングを使いやすくなります。これは胸を張って股関節、臍、胸の位置関係が良くなるからです。
一度試してみてください。

あ、首の位置も大切です。顎を引くことも忘れずに！


■骨盤の意識はしない

「骨盤に目が行ってしまいますが」と上記で述べましたが、骨盤前傾を意識してしまうと太ももが上がりづらくなってしまうのです。
バイクもランも太ももを振り出す、振り上げる必要があります。骨盤の前傾が強くなるとその動きが制限されてしまい、フォームが悪くなってしまいます。
よって肩を上げず、肩甲骨を軽く寄せ、胸の筋肉をリラックスさせた状態で、お腹の奥を軽くキュッと締めたときに出来上がる骨盤の角度で運動するようにしてみてください。

■バイクは難しい


バイク乗車時に上記のスクワットのような姿勢をとるとハムストリングをしっかり使うことができますが、無理ですね！
ハンドルを握り、空気抵抗を減らすためにも前傾姿勢をとる必要がありますし、骨盤の前傾が強いので、太ももを上げにくくなりますね。

でも、この姿勢を基本動作として、腰や背中の緊張を和らげて体を前に倒すようなイメージを作ってもらうとバイク時のハムストリングへの意識の仕方がよくなります。

ローラー台でのトレーニングで、ハンドルから手を離し、この姿勢を作ってからペダリングを始め、徐々に状態をリラックスさせて前傾すると良いかもしれません。


■太ももの裏を叩きつける/振り下ろす

バイクもランも膝から下の意識を減らし、バイクでは「太もも裏の面を地面に押し付ける」とかランでは、「太もも裏から振り下ろす」と裏側の動作を意識するのも良いかもしれません。

太ももの前を使うような膝を伸ばそうとする力は、膝から下の動きを意識していることになります。膝から下の動きよりも太ももの裏側と股関節の動きを意識してみましょう。


太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）は、ランの着地で着地衝撃を吸収し、身体を支えることに大きな力を必要とします。バイク、ランの推進力を生む力はハムストリング中心でいきましょう！

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