tri tips 2024 【たくさん摂ったもん勝ち？】週末のロング対策のため補給について考えてみた

「高みの見物ばかりしていないで、自分もちゃんとやろう」
ということで、メルマガ編集長兼コラムニストの丸尾君もいよいよレースに。。。
人にはああだこうだ言っていますが、「あんた本当にできるんかい？」といった皆様の心の声が聞こえてくるような気がして、「これはやらんと」ということで大会に出場してきます。

はい。
このタイミングなので、「日本で最初のあの大会か」と思われるかもしれませんが、まさかまさか！
あれにはまだ出れるレベルと勇気がないので出ません。
が、それに近い大会に出場予定。
距離が距離なだけに、「さてどうしたことか」と悩んでいたところです。



今回は、そんな長い距離のレースに出る人が今からでも間に合う、レースまでの栄養摂取とレース当日・レース中の補給についてウルトラマラソンの論文を元に考えてみますいってみようッ！！

まずは参考にさせてもらった論文はこちら。

方法論とか細かな数字や専門用語はおいといて、一気に考察から！
・レース後半において急激な血糖値の低下に伴ってレースペースの低下が起こることが観察された。
・血糖値の低下の要因としては，レース中の炭水化物摂取が十分でなかったとともにレース当日の朝食において十分なエネルギー摂取ができなかったことが推察された。

ここでわかるのは、いかにエネルギー供給源としての"糖"が持久的なスポーツにおいて大切かということ。
ロングのレースに出場される方は、この論文のようにウルトラマラソン（100km）のタイムと近いことが想定されるため、参考になるのではないでしょうか？

トライアスロン。
3種目どれも重要ではありますが、キーとなってくるのは「いかに最後までたれずに走り切れるか？」ではないでしょうか？
すなわち、ランニングの時点でいかに、
・エネルギー源としての糖を残しておけるか
・最中にエネルギー源を補給できるか
・脂質代謝が活発か（糖を使い過ぎないために）
だと思われます。

3つ目の脂質代謝については、1週間ちょっとではどうにもできないことですので、上2つについて。



「エネルギー源としての糖を残しておけるか」
これについては、ランニングまでの運動の努力度とどれだけ補給をしているかによります。
運動強度が低ければ脂質からのエネルギー供給の割合が増え、体内に少ししかない糖（グリコーゲン）の利用を抑えられます。
あとは、身体に貯えられる絶対量を増やすこと。
グリコーゲンローディングという言葉を聞いたことはありますか？
日本人はお米が主食であるためあまり効果がないというのも巷では言われていますが、科学的に証明されていることは可能な限りやっておきたいもの。
私はレースの1週間前から、そう今日からカーボをローディングしています。
体重が1-2kg増えようが大した差ではないので、そこはあまり気にしません。

2つ目の「最中にエネルギー源を補給できるか」
これはまたほかの論文か記事で見たのですが、ジェルなどの補給食を摂取するタイミングも大切で、レース前半にジェルなどの糖を含んだ炭水化物の摂取量が多い方がレースの成績も良かったというのも見たことがあります。
定期的に、例えば10km毎や30分や60分毎に摂取するというのではなく、早い段階で多めに摂取することが、レースの成績に影響するのだそうです。

しかし、注意が必要です。
なんでもそうですが、たくさん摂ったからといって、それらすべてが身体にエネルギー源として吸収されるわけではありません。
内臓の強さ、運動強度、一緒に摂取している水分量なども影響してきますので、無理は禁物です。
レース中の補給に関しては、結局慣れ親しんだジェルや補給のタイミングになりそうですが、チャレンジ精神のある方は、試験的にトライしてみてください♪

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