nakaji tips「レースまでのトレーニング計画」

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石垣島、ホノルルトライアスロン、横浜、新島....。
4月に入りいよいよトライアスロンシーズンに突入しますね。
トレーニングの量や強度も徐々に上がってきているのではないでしょうか？

石垣島はトレーニングできるのもあと１週間。
直前の１週間は疲労を抜いて、体調を整えることを最優先に考える週です

2020年11月に書いたピリオダイゼーションというタイトルの記事があります。
毎回、毎週同じトレーニングをするのではなく、レースの日に合わせて長期的にトレーニングの強度や量、種目を計画することをピリオダイゼーションといいます。

この記事にも書きましたが、目標とするレースと現状の体力や技術レベルを考慮して計画を立ててゆく事で、トレーニング効果を得ることができるようになります。

■直前は休むことが大切

トレーニングの進捗状況、体力レベルによってもその期間や休み方も違ってきますが、レースの直前は体調を整えることが一番大切。
スタートの時に体調が良い事！
泳ぎたくて、走りたくて仕方ない！
という状態にすることがポイントです。

で、ここで気をつけたいのは、不安を解消するためのトレーニングを行わないこと。
身体が必要としている事をしましょう！

「少しだけ」「ゆっくりだから...」と直前までトレーニングを続ける人のほとんどは「だって不安なんです」という言葉が返ってきます。心を落ち着かせることも必要なのですが、直前に怪我をしたり、体調を崩す人は、不安解消のためにトレーニングをやりすぎている人です。

１週間、全く身体を動かさなくても体力は低下せず、動きやすくなったりします。
スイムだけは直前まで続けて、バイクとランは思い切り休んで、短い距離を少し高い強度で動かすくらいでOKです。

■レースの2~3週間前にトレーニングのピークを！

こちらもトレーニングの進捗状況、体力レベルによって違いますが、トレーニングの強度、量のピークは2~3週間前までに計画しましょう。
51.5kmのレースであれば、レースの距離をレースのスピードを意識して走るようなトレーニング。
ロングであれば、レースの距離より少し距離を短くして、レースのスピードより少し高めるようなトレーニングを行うと良いでしょう。

ただし、そこまでのトレーニングが段階的に怪我なく行われている場合の話です。
ここまでに徐々に距離を伸ばし、徐々に強度を上げてゆくことができていれば、思い切りハードなトレーニングをしましょう！
ケガをしていたり、順調にトレーニングができていなければ、今の体力で可能な範囲で少しだけ強度が高く量が多めのトレーニングを考えてください。

スタート時に体調が良いこと！が最優先です。

■アイテムのメンテナンスを！

スタート直前にフレームについている部品が壊れて修理ができず、ギアチェンジがフロントしか変えられず、後ろはトップから２枚目固定という状況でレースをしたことがあります。幸いフラットなコースだったので、なんとかレースを終えることができましたが、バイクで筋力を使い果たし、ランはボロボロだった記憶があります。

ぜひレースの前にバイクのメンテナンス、そしてシューズやウェアのチェックを忘れずにしておきましょう！

身体もアイテムも良い状況でスタート地点に立てるように、早めにピークを持ってきて、メンテナンスをしましょう！