nakaji tips「睡眠の質を測る」

  • 2021.03.26

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今日は便利なアイテムを紹介したいと思います。

私は、エリート選手の指導をしているとき、朝トレーニング前の様子を注意深く観察してました。
顔つき、歩き方(姿勢)、動き、そして、寝ぐせ(寝ぐせが強いと疲れている傾向あった)など疲労の蓄積具合をチェックしておりました。「ちょっと疲れているかな」という兆候が見られたら、起床時の心拍を聞いて確認してました。

起床時の心拍は、疲労度を確認するのにとても良い指標です。身体的な疲労だけでなく、精神的な疲労も確認できます。

起床時の心拍による疲労の蓄積具合を見るためには、調子が良いときの安静時心拍を知る必要があります。
朝目覚めたら、ちょっと深呼吸をして心拍を測ります。ただ、忘れてしまったり、2度寝して遅刻してしまったり...。そんな理由でなかなか起床時の心拍を測ることができない人が多かったようです。

しかし、光学式の心拍計は、装着していれば心拍を記録し続けてくれるので、寝る前に腕に時計がある違和感だけ我慢すれば、確実に体調を把握することができますね。

さらに、最近では睡眠の質やリカバリーの度合いをわかりやすく測ってくれるデバイスも出てきています。世界的なトップアスリートが利用しているデバイスを海外の知人を通して取り寄せているところです。

ガーミンなどの心拍計も「深い睡眠」「浅い睡眠」の時間を測定してグラフで見ることができますが、点数化してわかりやすく体調を把握しているデバイスもあります。

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左:ガーミンは、アプリで深い睡眠の時間、浅い時間などをグラフにして表示
中:OURA(下記)は、点数化してコメントも表示。グラフもある
右:WHOOPも点数化してコメントも表示。(←こちらは現在アメリカから送ってもらっていますので、改めて紹介)
どの機種もリカバリーの具合やフィットネスレベルも評価してくれる

■心拍計や活動量計

「ガーミン」や「フィットビット」を代表する活動量計、心拍計で睡眠を測ることができるものがいくつかあります。
睡眠の評価ができなくても安静時の心拍を知るだけでも良いと思います。

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■指輪タイプ「oura ring」

「お酒を飲んだ翌朝は確実にバレる」とのこと。翌朝に「お酒を飲みましたね」というようなコメントが入ったり、体調に関して適切な評価をしてくれるようです。指輪で心拍や体温などを測定しています。

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■まずは知ることから

睡眠の時間、質、リカバリーがどのようなものなのか?
自分の安静時の心拍がどれくらいなのか?

まず、これに興味を持っていただきたいと思います。そして、前日や前々日、3日前、さらには1週間のトレーニングと日常生活、飲酒を振り返っていくと、活動と回復のバランスが見えて来ると思います。

「トレーニング」+「回復」= トレーニング効果

トレーニングは回復することでその効果を得ることができます。回復ができないと、そのトレーニングが逆効果になることもあります。もちろん自身の感覚を大切にする事も大切ですが、客観的に判断できるものを活用する事も大切です。

レース中に体調を崩して救急搬送される方の多くは、蓄積疲労や睡眠不足と前夜の飲酒が原因と言われています。もうバレちゃう世の中になりましたよ!


■睡眠の質を高める

一般的な情報ですが、以下のような事が睡眠の質を高める方法です。簡単なようでなかなかできないことなので、一つでも追加できるようにしてみてください。
やっぱりお酒は、睡眠の質に大きな影響を与えるようです....


・早めに夕食を済ませる
・お酒は控えめに
・ぬるめの入浴
・リラックスできる音楽や照明
・生活のリズムを整える
・自分にあった寝具を選ぶ
・スマホやテレビを寝る前に見ない

などがあげられます。

リカバリー、睡眠の大切さをもう一度考えてみましょう。



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