nakaji tips 腹筋を鍛える方法は一つではない！

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「腹筋が割れる！」のは、腹筋の上に乗っている体脂肪が少なくなれば、強い、弱い関係なく見えてきます。しかし、トライアスリートの皆さんが欲しいのは、使える腹筋ですね！

■電気刺激で強くなる？

サッカーのスーパースターがCMに出演して電気で腹筋をピコピコ動かして鍛えるというEMS。
効果はあります！
ちょっと痛いと思うくらい電気のレベルを上げると筋肉痛になったりしますし、筋力が向上したという研究報告もあります。

先日、かなり全身を鍛えている方なのですが、腹筋だけはEMSを使っているという方に一般的な腹筋をしてもらいました。

するとあまりトレーニングをしてない人と同じくらいしかできなかったのです。

私が常々みなさんにお伝えしている「与えられた刺激に適応する」の通り、筋肉は使っていたものの、上半身を起こす動きを伴った腹筋は鍛えられてなかったのです。
上を向いて寝た状態から膝を曲げ、足を抑えずに行うような動きのある腹筋のトレーニング（シットアップ）は、筋力だけでなく、背中や腰など後ろ側の柔軟性も影響しますので、両方の要素が考えられますが、スポーツの場面では筋力と柔軟性ともに大切な要素です。

■プランクも！

同様に、プランクを何分も続けてできるという強者に同様に上記のシットアップをしてもらったらできなかったのです。捻りを伴った腹筋トレーニングもできませんでした。

腹筋と一言に言っても真ん中にある腹直筋、サイドにある腹斜筋、中にある腹横筋...いくつもあり、またついている部位によってもその筋肉が作り出す動きは違ってきます。

腹筋は、主に身体を安定して支え、力を発揮するときに力が出やすいようにしてくれます。
もちろん動きを作り出すためにも使われます。


■動きを考えて腹筋を！

スイムやランは身体を曲げずに運動を続けます。
姿勢を維持しつつも、ローリングなど身体を捻る動作があります。
バイクは腰、胸でカーブを作り上体を倒した状態で運動を続けます。
腰を安定させるために使う筋肉でももあります。

スイムではキャッチで水の抵抗を使って、腰から身体を引き上げて前に重心を移動させようとする動作では、腹筋を締めて動かします。
これは「プランク」とプランクに捻りを加えたトレーニングなどが必要です。

ランは着地時に身体を支え、推進力を作り出すための股関節の筋力が発揮しやすいように身体を安定させてくれます。
これもプランクや捻りのある腹筋のトレーニング、さらに筋力が必要なので、シットアップ（寝た状態から起き上がる一般的な腹筋）を行うと良いでしょう。

バイクは腰、胸でカーブを作り上体を倒した状態で運動を続けます。
これは、シットアップをゆっくり行い、全ての角度でしっかり身体を支えられるようにすることが大切です。

上記のように、スポーツには様々な姿勢、様々な動作の中でダイナミックな動きを作り、ダイナミックな動きを作るために身体を安定させようとする腹筋の力が必要になります。
10回を3セット腹筋のトレーニングをするのであれば、1セットごとに種類、動きを変えたトレーニングをしてみてください。

EMSをやってから動きのあるトレーニングを行うと神経が活性化されていてトレーニング効果が高まります！


■背筋は？

腹筋の話をすると「背筋を鍛えるトレーニングは？」という質問を受けます。
背筋は日常立っているだけで大きな負荷がかかっており、腹筋ほどトレーニングをしなくても維持、向上します。
しかし、腹筋同様、動きの習得、確認も含めて、身体を反らす動作を無理のない範囲で行っておくと、怪我の予防にもなります。

10回の腹筋を3セットだけ5分もかかりません。
1セットごとに種類の違う動作で刺激を変えて腹筋をやってみませんか？
私もできるだけ(笑）毎日行うように心がけています。
ただ、その上に乗っているモノが減らずに腹筋は見えてきません....

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