nakaji tips「トレーニング効果を得るための継続」

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低酸素ルームでのランニングを週1回や2回行うくらいでは、高地など低酸素環境下で長期間滞在することで得られるような血液のヘモグロビンが増えて、身体の中の酸素を運搬しやすくするような効果は得られません。（※ただし、低酸素ルームでのトレーニングは、別の効果が期待できます。今回はその説明は省略しますね）

いわゆる高地トレーニングの効果は、最低でも1週間程度、3~4週間の高地滞在、または高地でのトレーニングが必要だと言われています。低酸素環境下である程度の期間生活、活動すると、身体の中身に変化が起こります。
暑さや寒さもそれぞれ苦手な人もいますが、個人差がある中でも1~2週間で身体が慣れていきます。
ポイントは、その環境にある期間、"継続している"こと

いつもこのコラムで書いておりますが、「動物は与えられた刺激に対して適応する」と言われています。
スポーツのトレーニングもこの反応を狙って行います。
しかし、これには「継続」が大きな要因となります。
「適度な刺激を継続して与える事により、その刺激に対して適応する」といった表現の方が正しいのかもしれません。

適切な強度のトレーニングを続けることで、ケガをせずに、目標とする体力レベルを獲得することができます。
この「適切」というのもクセモノですが....。
フォームの修正もドリルやエクササイズ、トレーニングの意識を継続させることで、動きを自動化（意識しなくても動かせる）させるところまで持ってゆきます。

■継続させるための具体的な行動

ダイエットもそうですが、何かを我慢したり、目に見える効果が少ないものを長く続けるって大変な事ですね。
ダイエットや禁煙のプログラムを進めるにあたり、行動変容という心理学を元にアドバイスをすることがあります。
みなさんご存知のように目標を設定したり、継続をさせるための具体的な行動を明確に決めて継続をさせます。
私は、それほどトレーニングできていないのですが、毎週トレーニングのスケジュールをGoogleカレンダーに入れ、ガーミンのアプリにあるカレンダーをこまめに見て、毎月のトレーニング回数を気にするようにしています。
もちろん、計画通り行くことはないのですが、今の体力をしっかり把握しながら、時間や強度を調整しながら進めています。

ということで、一般的な項目ですが、継続に大切な具体的な行動の例を挙げます。

■仲間を作る
　これが一番効果が高いと思います。楽しく継続することができます。
■楽しむ
　頭の中で「頑張る」のではなく、トレーニングを「楽しむ」という発想にする
■ハードルは低く、具体的な目標を作る
　大雑把な目標ではなく、現状と期間や実施可能なトレーニングなどを考えて設定すること
■ 大きな結果をすぐに求めない
　身体の変化は3ヶ月くらいかかると言われています。１ヶ月もやると少し変化が見られますが、すぐに結果を求めると途中で辞めてしまう原因になります。
■宣言する
　友人や家族に「週●回泳ぎにいく！」と宣言すると自らの責任が発生します
■サボっても良い
　3日坊主にならないためには、4日目に再開させること
■目に止まる
　スケジュールにトレーニングを記入します。
■記録する
　カレンダーにトレーニングした日に印をつけるだけでもモチベーションにつながります。
■無理しない
　ケガをせず長く続ける。身体のケガだけでなく心のケガもさせないように

そして、トレーニングの内容についても、強度を上げ下げし過ぎたり、あちこちを向くのではなく、目的にあった内容を続けられるようにしましょう！
これ結構大切です！！