nakaji tips 「バイクで腰が痛くなる」

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私の自宅から30分も走ると信号が少ない山道に入り、60分でダム湖まで上ることができます。
坂道に行くモチベーションがない日（笑）は、海方面に行き、フラットなコースを選びますが、ほとんどが登っているか下っている道のバイクライドです。
数少ないトレーニングの日を効率よくするために、パワーメーターとLEOMOのTYPE-Sをチェックしながら、パワーと動きのバランスをチェックし、強度も動きも最適になるように意識をしながら走っています。
がむしゃらに頑張っても、無駄な疲労を生み、無駄な動きを身体に覚え込ませてしまうだけなので、良い動きをキープできて、トレーニング効果もあり、疲労回復のバランスも考えられるデータを見ながら走っています。

パワーは、ペダルにかける重さと回転数で計算されます。例えば、同じ200wというパワーでも、回転数が100rpmの時は、19Nm（ニュートン）70回転になると27.3Nmになります。

1Nって何だ？って考えるとこの話がわけわからない事になるので、とにかく同じ出力（パワー）でも回転数が遅いと一回に踏む力を強くしないといけないということをご理解ください。
という事は、坂道を登っていて回転数が落ちているときは、パワーが同じでもペダルを踏む力は大きくなっているという事です。パワーが同じでも回転数をチェックして、動きや出力を考える必要がありますね。

■強い力を発揮する瞬間の動き

日常の中でも普段持ち慣れてない重いものを持ち上げようとすると、いつもと違う動作になりますね。ペダリングも同じで、一回に発揮する力が大きくなると平地で乗っている動きと違う動作が出現してしまいます。

坂道でのペダリングでは足首（踵）の動きが大きくなるのが代表的ですね。
坂道に入り、回転数が下り、ペダルを踏む力が大きくなると踵が先に落ちてしまう方が多いようです。これは、せっかく太ももで作り出した力を踵方向に逃がしてしまいます。
また、踏む力が大きくなり疲れてくると骨盤が前に倒れたり、腕、肩の力みも生じて、腰が上半身と下半身に引っ張られて引き伸ばされるような動作がペダルを踏む度に小さく動いてしまう人もいます。

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■負荷が腰に集中してしまう

骨盤から首まで続く背骨は、上のイラストの用に小さなブロックが積み上がっています。
このため、不安定でもあるのですが、周りにある筋肉の柔軟性があるとそれぞれに動きにより負担は分散されるはずです。
しかし、胸郭（胸、肩甲骨周辺）や腰、骨盤に付着している太ももの筋肉などの柔軟性が低かったり、ペダルを強く踏むために、上半身や下半身、骨盤周囲に力みが出て、動きを制限してしまうと、その負荷が腰に集中してしまい痛みが生じてしまいます。

身体の折り目になっている腰が、上半身の力みと下半身の力みに両側から引っ張られ、力が入っているのに強引に引き伸ばされるような状況になってしまいます。

■リラックスと適度な負荷

腰痛を防ぎ、快適に上りを走るためには、サドルとハンドルの高さのポジションを検討する事のほかに以下のことを実践してみてください。

1) 肩甲骨周囲と腰の柔軟性を高めるストレッチングを行う
2) 股関節周囲（特にハムストリング）の柔軟性を高めるストレッチングを行う
3) 上半身をリラックスさせて走る
4) 無駄な動きが出ないギリギリの負荷で走る
5) 動きの効率をあげる（特に足首）
6) 体幹（特に腹筋）を強くする
7) 上記のことを考えながら走る

これは、登りの時だけでなく、平地でも意識することがポイントです。
※長い時間DHポジションで走っていても小さな負荷がかかり続けてこのようなストレスが腰に掛かるようになってしまいます。

ストレッチング、体幹エクササイズなど、トライアスロンを楽しむためには必要性が高いものなのですが、なかなか時間が取れませんね。でも毎朝15分、寝る前の15分、仕事の合間の1分x5回...。隙間時間を上手に使って行う癖をつけてみてください。

■ゆるーいけど登るライド
ゆるゆるだけど、登りのコースを活かしたトレーニングプログラムを開催しております。
短い距離だけどトレーニング効果もあり、動きをよくするためのトレーニングライドを開催しております。

■強度と動きを合わせてチェック！
虎ノ門に新しくオープンした 5A [ファイブエー]スポーツラボでも、フィッティングだけでなく、動きのチェック、トレーニング強度のアドバイスなどを実施したいと思います。まもなくご案内しますので、お楽しみに！！