nakaji tips 「ランニングに関するよくある質問」
この写真は、選手に腰からの重心移動を意識させるために採用したパラシュートトレーニング。
腰に後方から引っ張る負荷がかかるので、腰から前に引き出そうという動きが自然に意識されます。
人は、誰かに押されるなど負荷をかけられると自然にそれに反抗しようとする力を使います。パラシュートやゴムチューブなどで負荷をかけるとその部分から戻そうと自然に動かしてくれます。
その反応を活用して良いフォームを作ろうとします。
このパラシュート、買ってみたものの4分/kmより速くないと開かないので、ちょっと大変です....。
■ランニングの講習会でよくある質問
今回はランニングの講習会でよくある質問を紹介したいと思います。
[1]着地する部分は前足部、踵ですか？
回答：どこでも良い！
もうこの話題は終わったのか？と思うのですが、未だに質問を受けます。私は、「どこでも良い」と答えています。
重要なのは、
1) 着地する瞬間に足、下腿（膝から下）の動きがどちらに向いているか？
2) 重心の位置がどこにあるのか？
です。
以前も少し紹介しましたが、着地する直前に膝は曲がり着地した直後に下腿が垂直、もしくは前に倒れていることが理想です。
下の図の様に一度前に振り出された足は、着地するまでに戻されながら着地することがポイントです。よって、この動きができてれば、踵、フラット、フォアフットどこでもOKです。
以前、「速いランナーはみんなフォアフット」という説が流行り、着地する部位だけに注目が行ってしまい、上記の動きができてない人がフォアフットにして下腿への負担が増えて肉離れを起こしたり、足の問題を抱える人が増えた事です。キプチョゲもフォアフットではないですし、キプチョゲの前を走った世界の強豪たちの中でもフォアフットは数名でした。
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着地前の動きに関する事は改めて詳しく説明させていただきます。
[2]走っている時の呼吸はどうするの？
回答：NHKの大河ドラマで走り続けた人がやってた呼吸法など真似すると苦しいですよ！
人は酸素が必要になれば、呼吸数を増やしたり、一回に換気する量を自然に増やしてくれます。逆にコントロールしようとすると足りなかったり、多すぎたりします。
リラックスして、自然な呼吸をしてください。
唯一意識して欲しいのは、胸を広げて空気が入る肺が自由に動きやすくしてください。胸を広げることはフォームをよくし効率よい重心移動にも効果があります。
子供の頃、「2回吸って、2回吐いて...」なんて指導を受けましたね。うさぎとび、水を飲むな。。。と同じかも
[3]最大酸素摂取量を高めるためのトレーニングをする必要あるの？
回答：5000mや3000mのベストタイムを狙うのであれば必要。
まずは最大酸素摂取量を簡単に説明します。
心肺持久力の指標として使われるもので、正確に測るためには、呼吸の量を測るためのマスクをつけて、最大まで追い込んだときの酸素摂取量を測定しますが、高額な装備と最大まで追い込む必要があるため、予測で算出されることがほとんどです。1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の量（ml/kg/分）を示し、「VO2max」と言われます。
マラソンやトライアスロンに必要なスピード、持久力を向上させるトレーニングを行った結果、最大酸素摂取量があがるのが理想。フルマラソンやスタンダードより長い距離のトライアスロンは、「後半までスピードを維持するための体力」が最優先されます。そのためのトレーニングを優先させましょう。エイジグルーパーは、2~3週に1回程度の高強度インターバルトレーニング程度で良いでしょう。
[4]シューズを選ぶ時のポイントを教えて
回答：安定性です！
「シューズの中で足が動く=サイズがあってない」
サイズが合わないとシューズの中で足が動いたり、キツい部分があればそれを避けたりしてしまいます。よって、適切なサイズを選ぶことが一番大切。足の形にあったインソールを使うことで、シューズと足の隙間を埋めてくれて安定性を増すことができます。
「安定性の低いシューズ、走り方=余分な動きを生む」
上級者用のシューズは、安定性を高めるための機能を削っています。上級者は安定して走ることを前提に作っているからです。よって、長い距離を走っていて、フォームが崩れる事が予想される場合は、ワンランク下のシューズを選び、安定性をサポートしてもらえるようなモノを選ぶ事がポイントです。
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