nakaji tips 「ピリオダイゼーション」

あっという間の１年間。

2019年10月18日に「オフシーズンの過ごし方」と言うタイトルで始めたこのコラムですが、ほぼ毎週更新して1年が過ぎてました。あっという間に1年経ちますね。

新コロナ と言う今までにない事態により皆さんが愛するトライアスロンを楽しむ機会が減ってしまいました。
シーズンなんてない様な状況ですが、2021年は大会が復活して皆さんが今年も分も楽しめる事を信じて、このコラムを継続させて行きたいと思います。良かったらたまにみてくださいね。

過去のコラム↓
https://athlonia.com/school/topics/column/index_2.html

いつもの様にレースがあり、来年もレースがあるとこの時期はオフシーズンに入ります。
スポーツのトレーニングは、レースでのパフォーマンス向上を目標にトレーニングプランを作成します。ヒトは、食べる物を季節で変えたり、気分で変えて、様々な栄養を摂る事で、健康的な身体を維持させます。毎日同じものをシッポを振って食べている犬と違って贅沢な動物です。これと同じ様にいつも同じ強度、同じ種類のトレーニングをしてもヒトの成長は逆に遅くなると言う話を聞いた事があります。（本当かどうか？？）

[1] ピリオダイゼーションとは

目標とするレースに向けて、1年間をいくつかのシーズンに期分けして、短期的、長期的にトレーニングを計画することを「ピリオダイゼーション」といいます。
私も選手の指導をするときは、年間のレーススケジュールが出た時点で、一番メインとするレースに向けたトレーニング計画を作成しました。

大きく4つにシーズンを分けます。

1)　オフシーズン：基礎的な体力と走力、技術を向上させる
2)　プレシーズン：レースに必要な走力をつける。レースの3ヶ月ほど前から
3)　インシーズン：レースに向けた調整やレース間の体力を維持する
4)　ポストシーズン：休息とメンテナンス、技術を向上させる

例年ですと4月の宮古島、石垣島、5月の横浜などが国内レースのスタートとなりますので、年末年始までがオフシーズンのトレーニングです。2020年はレースがなかったと言う方もじっくり基礎体力をつけて、次のプレシーズンに向けて基礎を作っておく事がポイントですね。

[2]オフシーズンにやりたい事

強度を落として長い時間動き続ける体力をつける事がメインです。強度を落とす勇気がない方がいますが、プレシーズンでケガをせず、良いトレーニングを続けるために重要な事です。土台がなければ、その上に良い建物は立ちません。

プレシーズンで良いトレーニングを行うためにオフシーズンでやっておきたい事。

1) 低強度で距離、時間を伸ばす
　心拍トレーニングだと60%、パワーメーターを活用したトレーニングだとFTPの56~75%
　余裕を持って会話しながら走り続ける強度で、徐々に時間を伸ばしましょう。

2) 動きを良くして身体への負担を減らす
　余裕がある分、動きに意識を向ける事ができます。フォームをチェックし、修正方法を考えながら走り続けるたり、動きを良くするために必要なトレーニングを行ってください。

3) 体幹を強くして身体への負担を減らす
　3種目ともに身体を支えながら長い時間継続させます。理想の姿勢を維持することは、身体の各部位の負担を減らしてくれます。

4) 柔軟性（静的、動的）を高めて動きを良くする
　コアトレーニング、ストレッチングなどのエクササイズで体を動かしやすくして良いフォームを習得しやすい様にしてください。

[3]休養とメンテナンスのバランスも考える

　レースがないと焦りがなく余裕をもってトレーニングできますね。身体のメンテナンスがじっくりできる時期です。体の専門家にチェックしてもらい、必要であれば治療や身体の歪みを治してゆきましょう。
日々のトレーニング効果を得るためには、休養とのバランスを考える必要もありますが、中長期のトレーニング計画でも休養の週を設けます。
私の場合には、４週間トレーニングを継続したら１週間はリカバリーの週を設けていました。１週間、完全に休むわけではなく、前半は完全に休み、マッサージなどを積極的に行い、後半は低強度の動きを入れて身体を十分に回復させてからトレーニングを再開する様に計画しておりました。

私が作成していたスケジュールを簡単に紹介します。（タイトルはある年のものです）

[Basic Endurance]を4週間x2、[Endurance]を4週間やったら、[Overload]（高強度）と[Endurance]を組み合わせて４週間。それぞれの間にリカバリーを含めて20週間くらいの基本的なプランでレースに臨む様に考えておりました。
あとはレースのスケジュールに合わせ、途中１〜２ヶ月はレースよりトレーニングをメインに考える時期を作る様に工夫をしてましたが、目標とするレースのスケジュールやケガ、体調、天候などにより常に変更をしておりました。

計画を立てる事も大切ですが、身体の状況に合わせた修正がもっと大切です。

2021のレースがどうなるかわかりませんが、いつもの様にレースがあると仮定して作ってみてはいかがですか？

[Endurace][Overload]のトレーニングなどは改めてこのコラムで紹介したいと思います。