nakaji tips「身体を動かすエネルギー」

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食べたもので身体は作られ、食べたもので身体を動かしています
バランスの良い食生活ってスポーツをする人ほど大切ですね。

「糖質を制限してダイエットしている」と良く聞きますが、身体を動かすメインのエネルギーが足りなくなると、タンパク質もエネルギーとして使います。
タンパク質は、筋肉の元となる栄養素。
体力を向上させるためにトレーニングして身体が回復しようとしたときに、回復に必要な材料が十分でなければ、回復が遅れてしまいますね。

栄養士さんの指導を受けると必ず「バランスよく...」と話があります。
病気でない限り何かを食べないようにするというのは、マイナス要因となりますので、ご注意を！


身体を動かすためのエネルギーは主に、脂質、糖質、そしてタンパク質が使われます。

■糖質

「このお弁当箱の半分をご飯にするくらいじゃないといけないんですよね...」
以前、お弁当を食べながら栄養士さんとの会話で聞いたお話です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」資料にも栄養摂取量の50~65%が糖質という記載もあります。

糖質は高い強度の運動をするときに主に使われます。
糖質がエネルギーに変換するときに、乳酸が作られるので、血中の乳酸の量を測ることで、運動の強度がわかります。

乳酸はエネルギーとして再利用されるのですが、多すぎると筋肉が動きずらくなるのですが、この話が強く伝わってしまって、乳酸=疲労物質というイメージが強くなってしまいました。

さらに身体に蓄えられる量が限られているので、糖質を多く使う強度で長く運動するには限られていますし、脳が糖質を必要とするので、蓄積されている糖質の1/3くらいが使われると身体が勝手に反応して、動きを抑えると言われています。

レース中の補給が大切ですね。


■脂質

脂肪は1g当たり9kcal（体脂肪だと8kcalくらい）と多くのエネルギーを発揮する事ができますし、身体にたくさん蓄える事ができます。長く運動するには、脂質を効率よく使いたいですね。
脂質は、高い運動強度のエネルギー発揮はできず、脂質を主に使ってスピードを速くするには、動きの効率を高め、身体への負荷を下げる必要があります。

糖質が少しだけ使われるような強度で長く運動することで、脂質を利用しようとするようになるようです。LTと言われる運動強度です。


■タンパク質

タンパク質は、筋肉や臓器の材料となるので、運動後の疲労回復を考えるとあまり使いたくない栄養素ですね。

トレーニングやレースの時はに糖質をしっかり摂取することで、トレーニング後の回復を早めてくれます。
過去の経験からも「ハンガーノック（糖質不足により運動が継続できない）」を起こすと疲労の回復がかなり遅れます。

一般的には食事で
たんぱく質は13〜20%、脂質は20〜30%、炭水化物は50〜65%を目標に
バランスよく摂取することを心がけましょうと言われています。

かなりの量の糖質を摂らないといけないはずなんですよね...。

バランスの良い食生活を心がけましょう！！

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