nakaji tips「糖質と脂肪を上手に使う！」

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スイム、バイク、ランと動き続けるためには、エネルギーが必要です。
主に脂肪と糖質をエネルギーとして使うのですが、これをうまくコントロールすることが大切です。
最近読んだ本のタイトルに「マラソンのエネルギーマネジメント」（大修館書店）という言葉があったのですが、まさにマネジメントという言葉がピッタリだと思います。

また「マラソンというのは、自分に相応しいペースを知り、それをコントロールする」というコメントが雑誌「NUMBER DO」（文藝春秋）の記事にもあり、自分自身をいかにマネジメントする事が大切かを改めて感じました。

■糖質の限界

大きな力を発揮することができる糖質は、体内に蓄えられる量が限られています。体重60kgの人で大体2000kcalです。
「結構あるな！」と思った人もいるかもしれませんが、
人の脳は、糖質をエネルギーとしており、筋肉よりも脳の方が優先順位が高いため、貯蔵されている糖質のうち1/3で糖質を使わないように影響が出始め、2/3消費した段階ではもう動けないほどになるそうです。
1/3というと600~700kcl。仮に糖質だけで走ったとしたら、体重60kgの人は10km程度で影響が出始めるという事ですね。

さらに糖質は、筋肉を動かすために重要な役割を果たすカルシウムへの影響もあるらしく、糖質が体内に少なくなると筋肉の動きにも大きな影響を与えます。

■脂肪を上手に使う

脂肪は大きなパワーを発揮することはできませんが、1kgあたり7700kcal（純粋な脂肪だと9000kcalとも言われる）ものエネルギーを持っています。よって、マラソン、トライアスロンでは、糖質の利用を最低限に抑え、脂肪を上手に使うことがポイントになります。
脂肪を上手に使って走り続けるためには、その強度でトレーニングをすることが大切。ヒトは、与えられた刺激に対して適応してゆく動物ですので、頻繁に脂肪を使うようなトレーニングをすることです。
LTレベル「ややきつい」と思うようなスピードより速いペースになると糖質を使う量が徐々に増えてきます。それより高くならないように、長く継続するようなトレーニングは主に脂肪を利用します。
比較的低めの強度で行うトレーニングの頻度を増やすことで脂肪を使いやすい身体になってゆきます。ポイントは"頻度"です。

■ダメージを減らすためにも補給を

貯蔵量が限られている糖質なので、トレーニングやレース中に積極的に補給をするようにしましょう。それによりある程度高い強度でもトレーニングすることが可能になりますし、トレーニング後の疲労回復も早める事ができます。
逆に、トレーニング中や直後に補給ができないと回復が遅れてしまい、次のトレーニングに悪影響を及ぼしてしまいます。
長い距離のトレーニングでは、積極的に糖質を取りましょう

■ペースマネジメント

筋肉や関節に与える影響、エネルギーに与える影響は走るペースによって変化します。
そして、自分に適切なペースを知り、周囲や天候などの環境に応じてコントロールする事が納得のいくレース、トレーニングになると思います。

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