ヘッドアップクロール【ゼロからのトライアスロン挑戦・ホノチャレ2026（東京）・ 3/10】

2011年から始まったホノルルトライアスロンで完走を目標に始まったチャレンジ企画、通称ホノチャレの2026年が12月14日（日）にスタートしました！
※企画の詳細はこちら
※フレキシブルコースはまだまだ募集中です♪
※ホノルルトライアスロンに出場されない方でもご参加頂けます♪


今日のテーマは"ヘッドアップクロール"
海で泳ぐこと（Open Water Swim）においてヘッドアップは、「真っ直ぐ泳ぐため」だけの技術ではありません。
実はとても大切なのが、無駄な動きを減らして、体力を温存すること。

慌てて顔を上げるほど、姿勢が崩れ、脚が沈み、結果として疲労が一気に溜まっていきます。


①「ワニの目」で抵抗を最小限に
ヘッドアップで一番やりがちなのが、顔を上げすぎてしまうこと。

頭を高く上げる
→ 反作用で腰が沈む
→ 大きなブレーキがかかる
という悪循環に入ります。
意識するポイント
・水面上に出すのは「ゴーグル（目）」のラインまで
・顎（あご）は水中に残したまま
いわゆる「ワニの目」のイメージです。
※写真はイメージ



②「呼吸」と「確認」は分けて考える
ヘッドアップと呼吸を同時にやろうとすると、どうしても顔が高く上がりすぎます。
そこで大切なのが、動作を分けること。

ステップ①
呼吸する側の手が前にあるとき → 前を向いて一瞬だけ進行方向を確認（この時は息を止めている状態）
ステップ②
反対側の手が前に来たとき → いつも通り横を向いて呼吸

「前を見てから、横で吸う」
この2テンポのリズムを作ります。



③ 脚（キック）を動かし続ける
ヘッドアップの瞬間、無意識に足が止まる人がとても多いです。
でもここが一番重要で意識することは、
・頭を上げる瞬間こそ、キックを止めない
・推進力を維持したまま、一瞬だけ前を見る

体が浮いている感覚を保ったまま「確認動作を差し込む」イメージです。


④ キャッチアップ動作との連動
前回までに行ってきたキャッチアップ気味の安定した姿勢がここでしっかり活きてきます。

タイミング
・片手が入水したタイミングでヘッドアップ
頻度
・3〜4回のストロークに1回程度
これだけで、進路のズレは大きく減らせます。


ヘッドアップは、その動作を理解し慣れていくことが大切。
なぜ沈むのか
なぜ疲れるのか
を知ったうえで練習するとOWSは驚くほど楽になります。


今年のホノチャレはこれまで以上にスイムを強化するプログラムですので、4月の海練に向けて、普段のトレーニング中に今日の感覚をぜひ思い出してみましょう♪


一歩ずつ、確実に。
#ゼロからのトライアスロン
一緒に積み上げていきましょう。