nakaji tips「ウェイトトレーニング」

  • 2022.04.22

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「ウェイトトレーニングをやった方が良いのですか?」という質問をよく受けます。

やった方が良いのですが、トレーニングのために確保できる時間、疲労を回復させる時間などを考慮してバランスよくできるのであれば、取り入れて欲しいのですが、なかなか難しいですね。
忙しい時間を調整して、走る、泳ぐ時間を確保しているみなさんにとっては、欲張りすぎになってしまいます。

しかし、バイクで力強いペダリングをするためには、股関節、体幹の筋力がある程度必要ですし、ランやスイムでも力強く、安定して力を発揮させて泳ぐ、走るにはウェイトトレーニングを取り入れることも検討してください。

ただ、前述のように時間を確保することが難しいトライアスリートは、工夫が必要だったりします。


■バイクで平地が苦手という方は是非!

なかでも、身体が軽く、筋肉量も多くないウルトラマラソンやヒルクライムが得意で、バイクのペダリングも軽いギアで高回転で走り続けることが得意な人は、是非ウェイトトレーニングを取り入れて欲しいと思います。
股関節と体幹を同時に使うようなスクワットやハイクリーン、デッドリフトなどを行うことで、力強いペダリングが可能となります。


■動きを習得できる

特にバイクのパワフルなペダリングができるようにしたいという方は、スクワットやデッドリフトがおすすめです。
もちろん筋力をつけるという目的があるのですが、スクワットなどを継続して行う事で力を発揮しやすい姿勢、股関節の使い方を身体が自然に覚え込んでくれて、ペダリング時の太ももの動かし方、力の出し方を身体に覚え込ませることができます。
スクワット・デッドリフトの立ち上がる動作は、背中、腰の角度は違うものの、スクワットとバイクペダリングは同じような動作です。

■ハイクリーンとケトルベル

体幹、股関節など全身の筋力をタイミング良く発揮させるハイクリーンもおすすめです。ウェイトリフティングのような動作ですが、陸上選手などが積極的に取り入れています。
重さを軽めにして、回数を多くして行うことでランニングのトレーニングとして効果的です。
似たような動作ですが、取っ手のついた砲丸のようなものを使ったケトルベルトレーニングを継続して行ったことで、走る距離はそれほど変わらないのにランニングのパフォーマンスが上がったという人もいます。
ケトルベルでしたら、ジムへ行かずに自宅で行うこともできるので、忙しいトライアスリートにとって、手軽に効果の高いトレーニングとして取れ入れることができますね。

海での集団でも安定して泳げ、パワフルなペダリングで平均時速をあげ、脚の筋力に頼らずに安定した走りができるようにちょっと自宅で可能な筋力トレーニングに興味を持ってみてください!


動画:ケトルベルの紹介 / 為末大学「ハイクリーン、スナッチ」 / 「スクワット」 / 「内転筋」


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