体幹トレーニングって頑張るだけではない!

  • 2021.01.22

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ロボットが動くようにカクカクした動きで、スープをスプーンですくって溢さずに飲むってイメージできませんね。でも、ヒトっておしゃべりしたり、よそ見をしながらでもそれを簡単に行えます。この動作を分解すると、肩関節、肘関節、手首、指と4つ以上の関節が上下、左右の曲げ伸ばしと捻りを組み合わせて行っています。それぞれの関節の動きに関わっている筋肉のスイッチの強弱、正転や反転、オンオフを神経が精密に調整しているのです。スマホを見ながらでもスープを飲む事が簡単にできるって、本当はスゴい事なんですよ。


走る、泳ぐ、自転車を漕ぐという動作も、身体全体でスイッチの微調整が続いています。

スポーツ中の動作で理想的な動きを作り出すためには、力の強弱、動きの微調整をスムーズに行える身体が必要です。
動きの微調整をしやすいように

1) 動かしたい方向に動かすことができる柔軟性がある
2) 動かしたい方向に動かすことができる体力(筋力や持久力など)がある
3) 動かしたい方向に動かす方法を身体が知っている(技術)

こんな事をバランスよく意識してトレーニングをしていただきたいと思います。

チェーンやパーツが錆びてしまった自転車のように、ペダルに力を加えても動きにくかったり、車輪が動かない、ハンドルが動かないという状況にしない事が大切です。柔軟性と体力と技術のバランスということになります。

さらに
動きの効率を高めるため、力を発揮しやすくために以下の事を考えます。
1) 力を発揮する根本が安定している
2) 力を効率よく伝える(反力を活用する)
3) 身体全体で調整がバランスよくできる


地面に力を伝えると、その反発でジャンプします。でも、雨でドロドロになっている状況ではジャンプしにくいですね。同じように足の付け根である股関節がフニャフニャしてたら、地面が硬くてもジャンプしにくいですね。



■徐々にリラックスを意識


フォームのアドバイスをさせていただくと、ロボットのようにギコチナイ動きになってしまう方が多くいます。これは動きの強さに意識がいってしまうからだと思います。根気よく動きを意識し続けると力が抜けてスムーズな動きができて来ます。

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写真のようなプランクも、最初は全身に力が入ってしまうと思います。まずはそれでOKでしょう。

「30秒から1分維持する!」 という事に意識を持って言って仕方ないと思います。ただし、慣れてきたら、徐々に肩甲骨を内側、外側に動かしたり、重心を前後に少しだけ動かしたりして、力を抜く事や強い力が必要な部位がどこなのか?などを考えて行うことで、リラックスする部位ができ、実際の動きに繋がるプランクになると思います。

■体幹トレーニング=固める!ではない


「体幹トレーニング=強く固める」というイメージが強いのですね。
もちろん安定させるためには強さが必要なのですが、安定した力を発揮するためには、力を入れる部分に適度な力を入れて、リラックスする部分は、緩めたり上手に動かしたりする必要があります。

最初は、強く固めるという意識で良いのですが、回数を重ねる事で力の入れ方を調整できるように意識して行ってください。


タイトルの写真のような腕立て伏せや、プランクでも、肩周りに力が入ってしまうと余分な力が入ります。プランクでも腕立て伏せでも、途中で肩甲骨を自由に動かしたり、前後の重心位置や力を入れるところ、抜くところを考えて行うことで、トライアスロンの動きにつながる効率の良い体幹トレーニングになります。

一般的には、腰を安定させ、肩甲上腕関節周囲、股関節周囲は動きを良くするというのが基本です。ただし、肩甲骨は良く動かせるようにしながら、腕の動きに対しては安定させるための動きが必要になります。
全て一概に言えないところもあり、ちょっと難しくなりますが、肩をすくめるような動作は、無駄な力を作りやすいので、注意しながら行ってください。猫背にしないこともポイントかな...。すみません。わかりやすく、簡単なアドバイスにできなくて...。


■固めるところ、動かすところのバランスを!

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上の写真のロープに注目してください。

写真のようにキレイに波を作るためには、女性が安定して立ち、タイミングよく、ロープを動かす必要があります。
でも、ロープの太さや硬さのバランスも必要で、柔らかい素材では力は伝わりませんし、硬すぎてもこのような波は作れません。
ロープの硬さ、重さ、女性の筋力と伝え方のバランスによって、このような写真が出来上がります。(カメラマンのセンスも!)


ランニングの着地した瞬間などは、着地した片方の足に全体重を載せて、その反発力をもらえるような動きを作り出す必要があります。着地側の足から股関節、腰は「固める」とか「強さ」が必要なのですが、地面から得た反力を推進力に変えるために股関節を上手に動かす技術も必要です。
さらに、浮いている方の脚を素早く動かす「速さ」と正しく動かす「技術」、膝から下はリラックスさせる「技術」も必要ですね。肩や首はリラックスさせながら、腕を正確に動かすことも必要。

写真のロープと女性の関係のように、力を入れる部位とそのタイミング、リラックスする部位とタイミング、硬さと柔らかさが必要です。

実際の動きに繋がる体幹トレーニング、リラックスと動きの効率、そして強さのバランスを考えた体幹トレーニングを意識して行うだけで効果が違ってきます。

合宿やランニングプログラムなど時間がある時に、じっくりアドバイスをさせていただきます。

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