トレーニングコラム 持久力向上のトレーニング強度

  • 2020.11.27

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トライアスロンやマラソンのフィニッシュ後に「良いレースをした!楽しかった!」と感じるのは、後半までペースを維持することができた時ではないでしょうか?
という事は、スピードをあげるためのトレーニングというよりは、スピードを維持するトレーニングの方が大切だという事ですね。

最大酸素摂取量が高いと持久力が高いという事は言えますが、最大酸素摂取量が高くなくてもマラソン、トライアスロンが強い選手って多く存在し、長く維持できるスピードが速い選手が勝負に勝ちます。レースは最大酸素摂取量のレベルで行われるわけではありませんので、最大努力のスピードを上げることよりも、維持できるスピードを上げることがポイントです。

(最近あちこちで開催されているトレーニングセッションが、最大努力に近いインターバルやハードワーク、ばかりであることに一石を投じたいと常に思っております。笑)



持久系スポーツに一番大切なのは、LT(Lactate Threshold 乳酸性作業閾値)前後のトレーニング。
バイクのパワーメーターを用いたトレーニングでもLTレベルでトレーニングを行うSST(スイートスポットトレーニング)は、持久力を向上させるのに最適なトレーニングだと言われています。


SSTを説明するためにFTPについて以前に説明をさせていただいているので、こちらを先にご覧ください↓
https://athlonia.com/school/topics/column/ironmanif/



SSTは、FTPの90%前後の強度で20~30分漕ぎ続け、間に少し休みを入れて2~3セットやるというメニューが一般的です。
20分最大努力はきついけどFTPはその95%であり、さらにその90%だとだいぶ強度が下がります。「適切な強度を"維持させる"」事を主眼においていることが分かりますね。とは言っても実際にやってみるとそこそこツラいので覚悟してくださいね。


上記の以前のコラムの中でも説明している通り、IRONMANのトップレベルの選手でFTPの70~80%前後、エイジグループで70%前後の強度でレースを走ります。
ここを上げるために、これよりも少し強度が高いFTPの90%、心拍では80~85%の強度がターゲットであるというのも納得できます。


そして、さらに長い時間、強度を維持させる事を目的としたトレーニングになるともう少し強度を落として行います。この強度のベースがあることで、SSTのトレーニングを行っても疲労回復が早く、その次のトレーニングの効率も上げることができますね。



疲労回復とのバランスやフォームが崩れないペースという事を考えるとこのSSTや、それよりも少し強度が低いトレーニングをじっくり行うことがレベルアップの近道と言えます。


最後に今回何度か出てきたLT((Lactate Threshold 乳酸性作業閾値)について簡単に説明をします。

筋肉を動かすためには、エネルギーが必要です。そのエネルギーは脂肪と糖質(タンパク質も使われます)がメインになり、強度が低いと脂肪、強度が高くなると糖質が主に使われる様になります。

強度が高くなり、糖質が多くエネルギーとして使われると、その分解の過程で乳酸が産出されます。乳酸=疲労物質みたいな表現をされておりましたが、実は乳酸もエネルギーとして使われるので決して悪者ではありません。

ただ、乳酸をエネルギーとして使う能力も限られていて、糖質がどんどん使われ、乳酸が多く産出され続けると、筋肉内の血中乳酸濃度が高くなり、PHバランスが崩れて運動が続けられなくなってしまいます。

この乳酸が高くなり始めるポイント(スピード)を乳酸性作業閾値と言い、トレーニング強度の設定に用いられています。この強度でトレーニングを続けることで、身体が適応することで乳酸が蓄積される強度が速くなって行きます。


さらに高い強度でOBLA(血中乳酸蓄積開始点)というものもありますが、この強度でのトレーニングは陸上の5000mとか20分程度で終わる競技に必要であると言われ、それよりも長い距離の競技では、LTをメインに考え、OBLAの強度を組み入れる程度で良いと考えられます。

ベースとなる低強度のトレーニングをじっくり行ったら、LTレベルのトレーニングにじっくり時間をかけ、さらに心拍数90%前後になるOBLAレベルのインターバルなどを時々組み入れるというトレーニング計画を立てられると理想です。疲労回復、動きが崩れる強度なども考慮しながら、進めてください。

パワーメーターや心拍計を用いると強度の設定が明確になり、トレーニング効率がぐーんっと上がります。
積極的に活用してください。

パワーメーターや心拍測定デバイスはアスロニアショップスタッフまでお問い合わせください。
TEL : 03-3470-7227 アスロニアショップ

以前トレーニング計画の説明に「Endurance」という表現をした期間は、このLTレベルでのトレーニングが中心となります。

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