トレーニングコラム パワーメーターの活用方法

  • 2020.09.25

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先週はIRONMANのトップ選手のパワーやどの程度の強度でレースを走っているのか?についてお話をしましたが、「そもそもパワーってなんだ?」「パワーメーターついているけど、活用できてないんだよね。」「パワーメーターに出てる数字を見てるだけ」などという声も聞きました。サイクリストは活用している人が多いのですが、トライアスリートは感覚派が多いのか?活用している人が多くありませんね。

心拍やパワーなどデバイスに表示される数値に捉われたくないという人もいますが、仲間と楽しむファンライドでもパワーメーターによって使う体力を調整する事で後半の疲労が違い、楽しんで走り続けることができるでしょう。パワーメーターを使う事で、トレーニング効果を上げることはもちろん、トライアスロンのレースではランに残す走り方ができるようになると思います。坂道で「これ以上のパワーを発揮すると、脚への負担が大きくなる」なんてコントロールもできます。


■パワーとは


フィットネスクラブなどにおいてあるバイクでペダルの重さを設定するワット、あれがパワーです。ジムにあるバイクの場合、皆さんが入力した100wという負荷に対してペダルに力を与えられるようにバイクが調整をしてくれます。よって、どんな回転数で漕いでも、どんな力の入れ方をしても、100wと設定したら100wの負荷でトレーニングができます。ジムのバイクで100wと設定した時と同じように皆さんのバイクに乗って脚を動かすと、パワーメーターは100wと表示されることになります。ただし、自発的に負荷をかけるようにしなければなりません。

パワーメーターは、自発的に発揮したペダルを踏みつける力と回転数で計算され表示されます。その仕組みを説明すると大変な事になりますので、興味のある方は専門書(物理ですね)を読んでみてください。

■発揮した力がわかると疲労回復にかかる時間がわかる


発揮した力の大きさとそれを続けた時間がわかると身体にどれくらいの負荷がかかり、どれくらいの疲労が残るのか?がわかります。その疲労の程度が適切であり、その疲労を回復させる事でパフォーマンスをアップさせることができます。

余分な疲労をさせず、適切な期間で回復できる疲労をさせる強度と時間を調整することで効率良いトレーニングにすることができます。



■測定データを元に強度設定。


では、どのくらいのパワーでトレーニングをしたら良いのでしょうか?

できれば、測定をして適切なパワーを把握する事をお勧めします。20分間の測定で、1時間頑張る事ができるパワーを予測することができます。本来であれば1時間最大努力で自転車を漕いで欲しいのですが、現実的ではありません。20分で予測できる方法があります。

これをFTPと言います。FTPのワットがわかれば、それを基準にトレーニングの強度を設定することができます。
FTPの76~90%でトレーニングする事で持久力の向上が狙えると言われています。測定したFTPが200wだったとしたら、150w~180wを目安にトレーニングをするというような設定ができます。

【トレーニング強度の目安】

基礎持久力     FTPの75% 以下 基礎体力の向上
テンポトレーニング FTPの75%-90% 持続能力の向上
LTトレーニング   FTPの91-105% スタンダードディスタンスのレースペース向上


■疲労回復も考えられる


また、トレーニング後にTSS(トレーニングストレススコア)という数値が表示されます。疲労の度合いがわかります。しばらく使うとTSSが「100だったら1日で回復する「200だったら2日は身体が重い」ということがわかってきます。そうすれば、トレーニングの強度だけでなく、時間も考慮したトレーニングを考えることができますね。

【TSS: 身体にかかる負荷を数値化したもの】
TSS   回復の目安
<150   翌日に回復
150-300 翌日に疲れが残る
300-450 翌々日でも疲れている
>450   数日間疲れが残る

バイクだけでなく、スイムやランのトレーニングも行っているので、総合的な評価が必要ですが十分参考になります。デバイスによっては、スイムもランもTSSを算出してくれます。


パワーメーターの活用方法などアスロニアショップのスタッフがしっかり説明しますので、お気軽にご連絡ください。価格も以前に比べたら安くなってきました。また、アスロニアのフィッティングルームで、FTPの測定ができます。こちらも合わせてご利用ください。

参照:[ LOVE CYCLIST ]https://lovecyclist.me/power-meters/
パワートレーニングバイブル(開成堂印刷)
ロードバイクトレーニング(東京書籍)

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