トレーニングコラム 疲労を客観的に捉えて無駄を減らそう

  • 2020.08.28

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夏季休暇で合宿などに参加して、キャパをオーバーするようなトレーニングをした人も多いようですね。
合宿に参加するとついつい頑張ってしまいますね。

何度もセミナーやコラムでもお伝えしておりますが、人間は与えられた刺激に対して適応します。


よって、レースで必要とする強度、レースでできるだけ疲労しないフォーム、レースで楽しむためのメンタルを獲得するための刺激をトレーニングで繰り返し与え続ける事で、身体が適応してゆきます。
レースペースを基準としたトレーニング強度の設定、効率良い動きでトレーニングする事がポイントですね。

■ケガの原因は疲労と動き
高すぎる強度は、余分な疲労を生み、疲労回復を遅らせます。身体だけでなく、心も疲労させます。
さらに高すぎる強度、長すぎる時間のトレーニングは、トレーニング中の疲労により無駄な動きを生む事が多く、関節に負担をかけるような余分な疲労を生みます。

ランナーの90%がケガをした経験があるという調査結果がありますが、このほとんどが余分な疲労や疲労の蓄積と非効率な動きが原因です。ケガの場合、ある部位の疲労が蓄積され、動きが悪くなり、他の部位が代償してケガをするというパターンがほとんどです。

ということは、持久系スポーツの愛好者のほとんどは、頑張り過ぎるトレーニングをしていると言っても過言ではないですね。

もちろん「頑張るトレーニング」も必要です。
頑張り過ぎるトレーニングは、余分な動きを生み、負荷をかける必要がない関節や筋肉を疲労させ、ケガのリスクが高まります。


■動きと強度の関係をデータで確認する

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上記のグラフは、ある選手のローラー台を使ったトレーニング中に、LEOMOのTYPE-Sを使って骨盤の動きをチェックしたモノです。
徐々に強度をあげてゆくと、骨盤の前傾が強くなり、揺れも大きくなる事が各LAPの平均値やグラフからわかりました。強度が高くなるといろいろな無駄な動きが出てきます。レースで使いたくない動きが出てきます。
これが出る前くらいの強度からそれよりも少し高いところでトレーニングする事で、安定したパワーを発揮する事ができる体力と動きづくりができます。

骨盤が無駄な動きを始める強度域でのトレーニングをメインにし、そこで骨盤が前傾せず左右に暴れないように意識するトレーニングが必要という事ですね。このトレーニングにより、その上の強度でも無駄な動きが減ってきます。
過去、何人かの選手のデータを見てきましたが、無駄な動きがで始めるのは、ちょうど強度的にもレースペースを超えた辺りだという傾向があります。

無駄な動きをTYPE-Sを使って客観的に把握して、無駄な動き、無駄な疲労を減らす事が可能です。

強度のコントロールだけでなく、トレーニング後積極的な疲労回復のための活動(入浴やマッサージ、ストレッチング)を行う事とトレーニングが適切な強度、量、負担のかからない動きを習得させる事がポイントですね。


■分析サービスを利用する

以前も紹介しましたが、Training PeaksやStravaなどはトレーニングの量と疲労の蓄積をグラフで表現してくれます。しばらくは、何のデータかわからないかもしれませんが、しばらく使う事で、トレーニングによる体へのストレスの度合い、体力の向上度合いを把握できるようになります。このデータを使って客観的に把握する事ができます。

■Training Peaks
Performance Management というグラフは、しばらく使い続けると、「ピンクのグラフが高く、ある数値以上の状態が続くと、体調が悪くなる」とか「自分はTSBが-30を超えると疲労が抜けなくなる」など、グラフや数値と自分の疲労具合の傾向を知る事ができ、その後のオーバートレーニングやケガを防ぐ事が可能になります。

TSSというトレーニングの負荷を数値化した指標も出てきます。これにより回復にかかる時間を検討したりすることも可能です。ガーミンなどもトレーニング直後に回復までの時間が表示されますね。
https://www.trainingpeaks.com/

■Strava
スケジュールとトレーニングの種類、量を図の色や大きさで把握する事ができます。目標を立てるだけでなく、疲労回復の目安も考慮したトレーニングを考える事が可能です。
こちらも疲労のグラフを見ることもできます。

https://www.strava.com/


疲労を考慮し、心と技と体、それぞれのバランスと3つのバランスを整えることで、パフォーマンスがアップしますし、ケガを防いでくれます。

頑張るだけのトレーニングは短期的には良いかもしれませんが、長くトライアスロンやマラソンを楽しむためには良い事ではありません。しばらく上記のようなサービスを活用してみて、自分のトレーニングと疲労の関係をチェックしてみてください。


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