トレーニングコラム 「トレーニングの原理・原則」

  • 2020.06.26

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ATA:アスロニア トライアスロン アカデミー


アカデミーとは、今ではいろいろな名称に使われていますが、「教育、研究機関」という意味もあるので、今回のコラムはちょっとスポーツを学ぶ大学の授業のような内容にしたいと思います。


スポーツ専門の大学などでは「運動処方」とか「トレーニング論」という授業があり、とても簡単に言うと、そこでトレーニングメニューの作り方を学びます。

運動の種類、強度、時間、頻度、タイミングなどの項目をそれぞれどのようにして、さらにその組み合わせを考えます。
LSDなのか?インターバルなのか?そのスピードはどれくらいで、何本やるのが良いのか?
それは月に何回やるのか?どんな時期にやると良いのか?などを組み合わせて、プランを考えます。


プランを考える前に、理解して置かなければいけない事もたくさんありますので、今回はその事についてお話をします。


私のセミナーなどで「人は与えられた刺激に適応する」という表現をよく使います。

栄養の指導でも「人は食べたもので作られ、動いている」と言いますね。良いものを食べれば、良く動くし、良い身体になる。食べ過ぎれば太るし、少なければ良く動かない。食べるという行動の結果が今の身体なんですね。結果をコントロールしようとすると大きなストレスがかかります。日々の行動を良いモノにする事で、良い結果が得られます。

トレーニングも同じで、今までの生活習慣により作られた動きの癖を含めて、その結果により今のパフォーマンスが決定されています。
持久力をつけたいのに、高強度のトレーニングをし続けても、粘り強い持久力はつきませんね。(ツラいという事に耐えられる精神的な耐性をつける事はできます!)

今回は、効率の良いトレーニングを行うための原理、原則を紹介したいと思います。なんとなくわかっていた事だと思いますが、ご自身のトレーニングを考える上で、頭の中を整理し、より効率良いトレーニングを考えることができると思います。

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1)過負荷の原理
 今、持っている体力よりも少し高い負荷を与えることで、それに適応しようとします。しかし、強すぎる負荷は無駄な疲労を生むだけです。適切な過負荷がポイントです。弱すぎても、強すぎても非効率ですので、適度な強度を選択しましょう。そのために心拍計やパワーメーターなどがあります。


2)可逆性の原理
 トレーニングを止めてしまうと、元に戻ります。ケガをして関節を固定すると筋肉があっという間に細くなります。継続が大切ですね。


3)特異性の原理
 持久力をつけたいのに、高強度、短時間のトレーニングだけでは粘り強い体力はつきませんね。必要な体力は、その必要な動きや強度によって養われます。


4)漸進性の原則
 少しずつ強度、難易度をあげてゆきましょう。良いトレーニングを継続して行くと上達してゆきます。上達に合わせて強度や頻度、時間、難易度をあげてゆきましょう。


5)全面性の原則
 バランスよくトレーニングすることが必要です。トライアスロンやマラソンは前に進むだけのスポーツですが、身体の側面の筋力も必要ですし、不安定な場所でのトレーニングを行うことで、安定した場所でのパフォーマンスが高まります。


6)意識性の原則
 ボディービルダーが力こぶをじーっと見つめってトレーニングしたのを見た事がありますよね?筋肉の動きを見て、意識する事でトレーニング効果が高まるんです。同じ強度のトレーニングをおしゃべりしてやってる場合と比較すると大きな差が出ます。
「このトレーイングは、何のために、どんな強度でどうやって動かす」という事を意識しながらトレーニングしてください。


7)個別性の原則
 個人差によりトレーニングの内容を変えるべきです。トップアスリートの中には、人とトレーニングする事を嫌がる人もいます。人のスピードや動きに影響されないようにトレーニングしたいからです。


8)反復性の原則
 一回のトレーニングで上達する人はいません。トレーニング効果を得るためには、何度も何度も根気よくトレーニングを繰り返す必要があります。




「この腹筋のトレーニングは何回やれば良いですか?」って雑誌の取材などで聞かれます。この質問、ナンセンスなんですよね...。わかりやすいという意味では必要な質問なのですが、トレーニングの効果を考えると、「期待される効果が得られると感じるくらい腹筋が刺激される回数。」が正解なんです。笑

あの人がこのトレーニングをやったから...ではなく、上記の原理、原則のような基本的な部分を考えて、今の自分にあったトレーニングを選択できるように考えるようにしましょう。

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