トレーニングコラム　〜リカバリー〜

先日「効率良いトレーニングについて」オンラインプログラムを開催させていただきました。その中でリカバリーについても触れさせていただきましたが、トレーニングの効果はリカバリーがあるから得られる事です。

この本には、
「リカバリーが早い方が、次のトレーニングの効率を上げる事ができる。」「リカバリーを早めるための工夫が大切」「リカバリーとパフォーマンスは比例する」というような表現が何度も書かれています。

トレーニングが終わったら、そのまま回復を待つのではなく、回復を早めるために工夫する事により、次のトレーニングやパフォーマンスに好影響を及ぼします。

ストレッチング
水分補給
栄養補給
睡眠
アイシング
温浴（交代浴）
マッサージなど

上記項目が主なリカバリー効率を上げるためのものです。

これから暑くなります。暑熱環境下でのトレーニングは、適温でのトレーニングよりかなり負担をかけますので、強度、量の調整が必要ですが、トレーニング後に身体の中にこもった熱を取り除いて上げることが大切です。

水のシャワーを浴びたり、水風呂に入るなどの工夫をすることでリカバリーが早まります。トレーニング後の夏の水シャワーはおすすめです。

また、栄養と水分を敢えて分けましたが、汗による水分喪失を寝るまでの間に取り戻すことでも疲労回復の早さが変わります。常にボトルを持って水を少しずつ飲むくらいの意識を持って水分補給をしてください。
できれば、トレーニング前とトレーニング後の体重を測って、減った分の水を飲むようにすると良いでしょう。ただし、一気に戻すのではなく、少しずつ！


交代浴の設備は、トップアスリートが使う施設には必ず設置されています。疲労回復に効果が高いことが理解できますね。自宅ではなかなか難しいのですが、湯船と水シャワーで交代浴をすることも可能です。夏はぬるめの湯船に浸かることと水シャワーを浴びる事を数回繰り返してみてください。水温や回数は気にしなくて良いので、暖かいと感じるお湯と冷たいと感じるシャワーを数セット繰り返すだけで効果はあります。

睡眠の質を上げるためのエアコンの適切な利用も必要ですね。上記の項目を少しずつ取り入れて疲労回復を早めてください。

ストレッチングは、全身バランスよく行うことが理想ですが、日常のちょっとした30秒を見つけて1種目でも行うことで、疲労回復や動きの柔軟性を獲得することができます。

↓こちらに様々なストレッチングの動画があります。
https://www.zamst.jp/movie/#link01


これから気温、湿度がどんどん上がり、体への負担が大きくなります。その分、リカバリーに気を使って、トレーニング開始時に良い状態になるように気をつけてください。


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今月、来月は中島が担当します。7月から値下げを検討中

https://athlonia.com/school/topics/running-school/6-1/

ちなみの表紙の写真は、アイスジャケットを着てレーススタートに向かうトライアスリート。トライアスロンは暑い時期に行われます。ウォーミングアップが終わった後、レースまでの間にアイスジャケットを着用して体温の上昇を防いでいます。