トレーニングコラム 〜トレーニングペースを考えよう〜

  • 2020.06.05

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 以前、あるトップトライアスリートのレース中のランの動画を撮影して、スポーツの動作分析用の特別なソフトを使って重ねてみました。ランスタート直後、中盤、終盤の3つの動画を重ねてみたのですが、腕の角度すらズレがなく、一つの動画になったことがありました。
最初から最後までペースも変わらず、動きも全く変わらなかったのです。


他にも同様の分析をしてみてのですが、パフォーマンスが良い選手ほど、序盤、中盤、終盤のペースも動きも変化がないという事がわかりました。後半の差がついてしまうのでは、速い選手がペースをあげるのではなく、自分のペースが落ちてしまうからという事が言えます。


タイトルのグラフは、ある大会でのフルマラソンの10kmごとのラップタイムをフィニッシュタイムごとに分けてみたものなのですが、フィニッシュタイムが速い人ほど、前半と後半のタイム差がなく、グラフはほぼ水平。しかし、長い時間かけてフルマラソンを走る人ほど、グラフは右上がりになり、前半と後半のタイム差が大きくなります。ここからも前半と後半の走り方、ペースを維持する事がポイントである事がわかります。


 速いペースで走ろうとすると、徐々に余分な動きがでてくる傾向にあります。いわゆる"がむしゃら"な動きが少しずつ起きていて、それは本来長く走るために使う物ではない余分な筋力を使うことになります。小さな動きでも長い時間の運動では、その余分な動きが積み重なって大きな疲労となり、ペースダウンにつながります。

適切なペースで長く走り続けるためのトレーニングは、そのペースを維持するために必要な筋力を使いながら、長い時間行う事がポイントです。

最近、強度と動きの変化について注目してみています。人によって違いがありますが、心拍75~95%くらいのペースやLTペース(※)くらいより少し速いところで、動きが変わるポイントのような気がしています。

私は、レースでターゲットとするペースを基準にそこから大きく離れないペースでのトレーニングを選手に行ってきました。
"がむしゃら"にペースを維持しようとする体力は、レースで使わない(使えない)はずだからです。
よって、LTペース(※)やテンポ走(※)をメインとして、このくらいのペースでトレーニングする割合を増やす事がポイントになってきます。

ミドル、ロングディスタンスのレースを目指している人ほど、この強度のトレーニングが大切です。ハイペースなトレーニングを減らして、LTペース、テンポ走(※)などのトレーニングを増やしてみてください。

目標とするレースや体力レベルによって違いますが、75~85%の強度のトレーニング(※)をメインに。(厳密に言うと心拍やVo2max(※)とか、100%は何って話になりますが...)スイム、バイク、ランともに、少し余裕を持って動きに意識できるようなペース配分を考え続けてみてください。

そして、このペースでも途中で動きが悪くなってきたな...と思ったら、ペースを落としたり、そのトレーニングを中止した方が怪我を防ぎ、次のトレーニングの質を上げる事が可能となります。

 ある講習会で「バイク後のランは、脚が疲労しているので、フォームを変えた方が良いのですか?」と言う質問を受けた事があるのですが、これは「NO!」です。

効率良いランニングのフォームは、無駄な筋力を使わないで、身体のバネを最大限に活用して走り続けるモノ。バイクで太もも前面が疲労して着地に耐えられないと言うのは、まずバイクのペダリングやペースを考え直す必要がありますね。

それでも疲労はありますので、さらに着地衝撃による重心の落ち込み減らすための動きを意識し、着地した足に瞬時に体重を乗せ、その反発で前に進むと言う基本は変えないようにしたいですね。

よって、日常のトレーニングで、ゆっくり走っていても、速いペースで走っていても、正しい動きを維持するための筋力を使うようにしなければなりません。今回お知らせした強度のトレーニングを中心に行う事で、バイク後のランも良いフォーム、適切なペースで走り続ける事ができるようになって行くと考えられます。
疲れているから...と、太ももを上げずにすり足みたいにすると、逆に負担かかりますので、ご注意を!


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トレーニング計画、強度、種類などのお話のセミナーをオンラインで開催しようと思います。

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そして、毎週水曜日のランニングスクールも、今月は私(中島)が担当させていただきますので、このテーマを元にフォーム作り、強度を意識したトレーニングを実践してゆきます。
https://athlonia.com/school/topics/running-school/6-1/

ぜひご参加ください。


(※)文中のLTペース、Vo2max、テンポ走などの用語につきましてもオンラインセミナーやランニングスクールで説明させていただきます。ここでの解説は長文になるため省略させていただきます。

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