トレーニングコラム 暑さ対策

  • 2020.05.29

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高温多湿環境下で行う東京オリンピック。
1年延期になりましたが、欧米の選手たちは、きっと「またあのトレーニングを継続しないといけない...」とがっかりしていると思います。(もちろん延期になったことも残念ですが)

高温多湿環境を得意としない欧米の選手たちは、スチームサウナのような部屋で、この環境に身体を馴らすためにローラー台でバイクトレーニングを行ったり、トレッドミルでランニングをしたりしています。標高の高い場所で低酸素環境下でトレーニングをして、身体を慣らしてゆく事と同じように、高温多湿に耐えられる身体作りをしています。
いろいろな対策がありますが、やはり身体を馴らす事が一番大切だという事です。

人は体温が上がる事に苦手です。

体温が上がると汗をかいたり、血管を広げたりして身体を冷やそうとする事に力を使います。
風邪をひいて熱を出した時に、筋肉が固まって肩や腰の張りが強くなったりしますね。熱が高くなると「安静にして身体を休ませろ」という反応が起こります。こんな反応を含めて、体温が高過ぎるとどんどん身体が動きづらい状況になります

馴れていないと、この機能がうまく働きません。
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以前、2月にタイのプーケットで合宿をした事があります。日本の一番寒い時期に、赤道直下で高温多湿の場所に行ったので暑さに慣れるまでに時間がかかりました。ランニングは、日の出と同時に出発してもシューズまで汗でビショビショになるくらい汗をかきました。

だんだん身体が慣れてきて、ベトベトした汗がサラサラとした汗に変わったタイミングで、「暑さに慣れてきた」と感じましたが、その時には帰国するタイミングになってしまいました。
バイクはスピードがあり、風があるのでまだ良いのですが、ランはかなり強度を落として体を馴らすことをメインに考えました。しかし、帰国後に低い気温の中でランニングをすると、暑さに慣れるだけに行ったような合宿でも、そのトレーニング効果は十分にあった事を覚えております。
ペースを落として走ってもトレーニング効果はあるはずです!


気温が高くなり、バイクやランのトレーニングで「暑い!」「重たい」と感じたら、それまでのペースに拘らず、まずは暑さに慣れるまで少しペースを落としてトレーニングすることをお勧めします。
暑さに馴れてない身体は、その対応に大きな力を使い、"余分な"疲労を残す事になります。1回だけでしたらまだ良いのですが、これが続くと体調不良に陥りますので、無理をしない事がポイントです。

部活動中の熱中症が一番多いタイミングは、「1学期の中間テストの後」という話をよく聞きました。勉強による寝不足、運動の休止から気温が上がり始める6月の初旬というタイミングに体が慣れていない事もあります。
気温だけでなく、睡眠時間や体調なども大きく影響します。体調管理、水分補給をしっかり行って、暑さに徐々に慣れて行ってください。


汗は蒸発をすることで体温を下げてくれます。水分として身体に残っていたり、ウェアに残っているのは、汗の役割を十分に果たせておりません。汗で濡れていると冷たい感覚はありますが、蒸発させる事が大切。

できるだけ皮膚を覆う面積を減らすことが大切!
そして腕や顔などに流れている汗は手で拭って蒸発しやすいようにする事が暑さ対策としてポイントです。
水分補給、涼しいウェア、汗を蒸発させる工夫をしましょう!

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こぼれ話....ロングスパッツ依存症
毎年のお仕事であるホノルルマラソンでのお話です。12月開催のホノルルマラソンも日本との気温差もあり熱中症対策が大切なマラソン大会です。そこで「長いスパッツや長袖は避けてくださいね」とアドバイスすると多くの方から「脱いで走った事がないから不安」という声をいただきます。暑さの方がストレスが大きいので可能であれば脱いでくださいね...と話をするのですが、いかに日本のランナーはスパッツ依存症であるか!というのを感じます。
皮膚を覆う面積を減らす事の方が、パフォーマンスはアップしますよ。

年々暑さが厳しくなっています。十分対策をしてくださいね。

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