トレーニングコラム  ー意外といい加減になっているシフトチェンジー

  • 2020.03.27

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先日のある強化合宿中での選手たちの会話↓

(学生)「○○さんの後ろを走ってたら色々勉強になりました。」
(エリート)「嬉しいなぁ。どんな事が?」
(学生)「シフトチェンジのタイミングを真似してたら楽に走れました」


皆さんのシフトチェンジのタイミングはいかがですか?
リアのギアだけでなく、フロントもタイミングよくスムーズにシフトチェンジできていますか?


一緒にライドをしているともっと楽に走れるのにな〜と思うことが良くあります。


身体には、運動強度が上がったり下がったりするだけでストレスがかかります。脚に出来るだけ負担を掛けない走りにし、バイク後のランニングに脚を残すためには、運動強度を一定に保つ事がポイント。運動強度の凸凹を減らすためには、シフトチェンジを上手に行うこと。バイクライドには大切なテクニックです。


長めの登り坂に差し掛かってもシフトチェンジをせずに、グイグイとペダル回転数が落ちるまで踏ん張って、回転数がかなり落ちてからシフトチェンジをする人を良く見かけます。(トライアスリートに多い) これは無駄な頑張りでり、ランニングで潰れる人がこれやってます。


登りに差し掛かり、ペダル回転数が落ちそうになったら1枚軽くし、また回転数が落ちそうになったらギアを変える。ペダル回転数を出来るだけ落とさないように早めにギアチェンジをし、いよいよペダル回転数が落ちて来たら、ダンシングを途中に入れながら、リズムを変えて出来るだけ楽をして登ってくださいね。
身体を左右に振る事なく、骨盤を安定させてペダルに体重を載せるようなつもりで踏み込んで行きましょう。以前、解説した踵を落とさない意識も必要ですね。


注意がもう一つ。
フロントのギアがアウターのままで登ってる人を見かけます。インナーも使ってくださいね。アウターからインナーへの変え方もポイント。ペダルを強く踏んでいるタイミングでいきなり変えて、足が空回りしてしまう事がない様にしてください。後ろのギアが一番軽い所に行ってからフロントを変えるのではなく、坂の様子をみてフロントを変える必要がありそうだったら、一度リアのシフトをカチカチっと2〜3枚重くして、一瞬ペダルへの負荷を緩めてインナーに落とし、更に後ろのギアを変えるとスムーズです。

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前のギアがアウター(外側)で、後ろはロー(内側)だったり、その反対で前がインナー(内側)で後ろがトップ(外側)になるとチェーンが斜めになり、負荷がかかります。フロントの変速機とチェーンが当たってしまったり、チェーンが外れる原因になりますので、注意してください。

ギアチェンジの回数は多い方が、身体への負担は減ります。Di2など電動シフトのパーツによりシフトチェンジの動作が楽になりました。レバーをグイっと押し込む必要がなく、ボタンをポンっと押すだけでギアが変わります。特にフロントギアは、電動によりチェンジ回数が格段に増えます。


先日のバイクセッションでは、ギアチェンジもテーマのひとつとしてトレーニングして頂きました。
ギアチェンジのタイミングを考えながら起伏のあるコースを走ってみてください。長い距離になればなるほど、後半の疲労度が変わります。


シフトチェンジの事、電動パーツの事など、ショップスタッフやコーチに気軽に聞いてください。


今後のバイクセッションなどでもアドバイスする機会を作りたいと思います。

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