【トレーニングコラム】データを活用したトレーニング

  • 2020.03.06

トレーニングコラム ~データを活用したトレーニング~

GPS機能しか使ってない?それともパワーや心拍を確認していますか?
心拍数やパワーメーターの数値を確認してるだけですか?
それとも、ターゲットの心拍に入るように意識して走っていますか?

トレーニングの効果を上げ、余分な疲労を残さないためにトレーニングの強度を適切な範囲で行いたいところです。
でも、心拍計を使っている方に聞いてみると「なんとなく眺めているだけ」と言う方が多いようです。

では、どのくらいの数値でトレーニングしたら良いのでしょう?
計算式で目標となるデータを計算することもできますが、個別性に欠け、実際の目標とは大きくかけ離れてしまう事があります。
やはりテストを行ったり、レースでのデータを元にトレーニング強度を考える事が理想です。

バイクのパワーメーターであればFTPテストを行う方が多いようです。
20分間最大努力で頑張った時のデータからトレーニングの強度を設定します。
とは言っても、最大努力には、慣れも必要です。

よって有効なのは、レースや記録会のデータです。

レースのデータを基準にトレーニングの強度を考えてみましょう。

0306コラム.jpg
上の折れ線グラフは、レースのバイクパート中の心拍とパワーです。
起伏のあるコースで同じパワー で走り続けることは難しいコースでしたが、出来るだけ頑張りすぎないように走った時のものです。
それでも上りはパワー、心拍が上がってしまいます。


この90kmのバイクのNP(平均化されたパワー)は190w。平均の心拍は145拍。
このデータを基準にトレーニング強度を考える事ができます。
短い距離であれば、これより高い強度、長い距離であれば、低めの強度を設定してゆきます。
レベルアップを狙うのであれば、190wより少し高い強度で走る時間を合間に入れます。
20分を2~3セットなど、トレーニング中にある程度の時間195wや200wで走る時間を設けてみてください。


0306コラム-2.jpg
上の棒グラフはある日のランのトレーニングデータです。
ウォーミングアップから徐々に強度を上げ、150拍で走り続けるトレーニングを行なった日のものです。
最後は少しペースをあげ、疲労がある状態でも良い動きで走れるようにしたりしましたが、ほぼターゲットに入った状態でした。

このように日々のトレーニングを効果的にするためにも、心拍やパワーを活用してみてください。
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