【トレーニングコラム】〜太ももの動きを意識しよう〜

  • 2020.01.30

ランニングフォーム 〜太ももの動きを意識しよう〜

ランニングの着地時には、体重の3~4倍の負荷がかかると言われています。
1歩が1mだとフルマラソンで42000回、サブスリーランナーでも30000回ほどになり、合計すると単位がt(トン)になるほどです。


この負荷をできるだけ減らせれば後半の疲労は減りますし、前に進み安くなります。

>> 先端に意識をせずに身体の中心に近い大きな筋肉を使おう

身体の先端にある"足"に意識があり、足を遠くに振り出して着地している方を良く見かけます。
このような意識の方は、ふくらはぎに強い張りが残ったりする方が多く、長い距離を苦手とする方が多いようです。
身体の中で一番大きな筋肉である太ももの前、後ろ、お尻の筋肉を効率よく使うことで、小さな筋肉の負担を減らすことができます。
小さな筋肉は大きな筋肉に比べて早く疲労してしまいます。
よって、膝から下はリラックスして、できるだけ大きな筋肉を使えるような動きの意識が大切です。

膝から下はリラックスして、足の位置をコントロールしないように意識するように意識してみてください。

膝をあげた状態で、膝の下がブラブラ動くように力を抜いてください。

>> 1)~7)の場面ごとの太ももの動きの意識の仕方を説明します。
0130コラム.png
※黄色の矢印が太ももの動きの意識、緑色はヘソと胸を動かす方向

1)着地と同時に両膝が揃うように遊脚を素早く前に振り出す。

2)着地した脚の膝と遊脚(後ろから降り出した脚)の膝が揃う。それと同時にお臍と胸を同時に斜め上に出す
3)肘を強く引き、胸と"へそ"を前に出し、太ももを前に振り出す。
4)太ももを振り上げる。(大きく振り上げる必要はないが、身体が前に動くのに少し勢いがつくくらい)
 膝を振り上げた勢いだけで、膝下が前に出て垂直になる(本当は少し前に伸びるが、伸ばそうとしなくて良い)
5)素早く太ももを振り下げる。ここも膝から下はリラックス。
6)着地に備えて、反対側の膝を前に振り出し、胸とへそを前に出す。
7)着地脚は地面を踏みつけ、遊脚は2)と同様に前に振り出す。

このように意識をすると、身体の真下に着地する動きが作れます。
身体の真下を踏みつけるような意識をして、反対の脚を前に振り出すと効率よく前に進む感じが得られると思います。

胸を張って姿勢を良くし、肩を下げ、腕をしっかり振ることも忘れずに行ってください。

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