【トレーニングコラム】~チューブを使って、泳ぐ筋力を維持させよう~

  • 2020.01.24

【トレーニングコラム】チューブを使って、泳ぐ筋力を維持させよう

スイムの動きは日常やバイク、ランで使う筋肉、筋力と大きく違います。
よって、せっかく鍛えても時間をあけるとすぐに元に戻ってしまいます。

スイムの推進力を作る上半身の筋肉は日常生活でその筋力を大きく発揮する機会は少なく、バイクやランで使う脚は日常生活で常に使い、階段を利用すると大きな負荷がかかるので、上半身に比べるとトレーニングの間が空いても筋力が低下しにくいです。
スイムで使う筋力、筋持久力を元に戻さないためには、泳ぐ頻度を増やすか、エクササイズで筋肉に負荷をかける必要がありますね。

私は、肩を痛めて1年と4ヶ月泳ぐことができませんでした。
ここ数ヶ月でやっと状態も良くなり徐々に泳ぎ始めているのですが、少しずつ距離を伸ばして行って「ツラい」と感じるのがプッシュ動作。
上腕三頭筋(腕の裏側)がパンパンになって動かなくなってしまいます。

そこで行っているのが、チューブ引きと腕立て伏せ。大きな推進力を生んでくれるプッシュ動作を最後まで行えるようにしたいと思っております。

泳げない日が続いてしまう方、泳ぐのが週1〜2回という方は合間に是非動画のようなチューブ引きや腕立て伏せを行ってください。
ほんの2~3分で結構です。

0124エクササイズ.jpg
動画はコチラから

■動画の解説
1) キャッチ動作の動作に集中して行います。難しい動きです。
 この動作で使う筋肉、使い方をチューブを使って、筋肉に覚え込ませてください。 

2) 筋力が落ちやすいプッシュ動作は、特に筋力が低めの女性は行っていただきたいエクササイズです。
 プッシュのところだけに集中して行います。

3) キャッチからプッシュまでの一連の動作を続けて行います。
 元に戻す動作は、キャッチからプッシュまでの動作の逆再生をするように戻してください。
 実はこれがリカバリーの動作です。
 左右交互にしてローリングをするとクロールの動作になります。

トータルで2~3分で結構です。

一番良いのは、泳ぐ頻度を増やすこと!スクールに通って泳ぐ頻度を増やしてください!
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-------------- 以下、2020年3月6日更新 --------------

■泳げない期間に是非!

新コロナウィルスの影響でスイムスクールが休校となっております。この期間、是非行っていただきたい事を紹介したいと思います。
しばらく泳げないと日常でも負荷をかけることが少ない上半身の筋力は、あっという間に低下してしまいます。
少しでもその体力低下を防ぐため、動画のようなチューブトレーニングを行ってください。
自転車のチューブなど取っ手がないものでもトレーニングは可能です!


【メニューの例】
1) キャッチの部分のみ 20回(15秒)
2) プッシュの部分のみ 20回(15秒)
3) キャッチからプッシュまで20回(15秒)
4) レスト 15秒
1)~4) を10セット
※回数(時間)、セット数などご自身の体力に合わせて変更してください。また、両手同時に行うセットと、交互に動かすセットを合わせて行ってみてください。

正確に動かし、出来るだけ早く動かす。
可能であれば姿見鏡などの前で行い、動きを確認しながら行えると効果的です。
またストレッチング、腹筋、腕立て伏せなど基本的なエクササイズも是非合わせて行ってください。


< 過去の記事 >

オフシーズンの過ごし方-1- ~オフシーズンの過ごし方~

オフシーズンの過ごし方-2- ~レースやトレーニングのデータを見直そう~

オフシーズンの過ごし方-3- ~股関節の動きをチェック~

オフシーズンの過ごし方-4- ~ローラー台を活用しよう!~

オフシーズンの過ごし方-5- ~フォームに集中~

オフシーズンの過ごし方-6- ~スイムの動きづくりの動画~

身体の中心からの距離を意識してみよう

息継ぎの時の視線に注意しよう!

バイクのペダリングを考える

ランニングの着地を考える

トレーニング強度や量を考える

チューブを使って、泳ぐ筋力を維持させよう

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