【トレーニングコラム】トレーニング強度や量を考える

  • 2020.01.17

【トレーニングコラム】トレーニング強度や量を考える

写真はTraining PeaksとStravaのトレーニングの効果と疲労などを継続して見ることができるグラフです。
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今回はトレーニング強度や量を考えてみましょう。

持久系スポーツの代表であるトライアスロンやマラソンは、やはり持久力が大切です。ただし、持久力にもいくつか種類があります。

一般的に皆さんがイメージしている心肺持久力。そして、筋肉が働き続けるために必要な筋持久力がもう一つの持久力です。


ある一定の強度で筋肉を動かし続けるエネルギーを与えるのが心肺持久力。
そして、身体を動かし続ける筋力を発揮し続けるのが筋持久力です。

ランの後半で太ももの前にある大腿四頭筋が機能しなくなってくるのは、主に筋持久力がないことが原因。
51.5kmのレースの最後に脚は動くんだけど、苦しくてラストスパートをかけらないのは主に心肺持久力が原因。
もちろん、原因はこれだけでなく、反対の場合もあります。

ヒトは、他の動物と同じように与えられた刺激に対して適応してゆきます。
ロングのレースで快適に走りたいと思ったら、ロングのレースに必要なスピードで走り続けるトレーニングが必要ですね。
逆に51.5kmのレースでスピードを上げたいと思ったら、それにあったスピードで走るトレーニングが必要となります。

ただ、高強度、長時間のトレーニング頻度を高めることは、環境的にも身体的にも難しいことです。
頻度や強度を工夫して、高強度、長時間ができない分をカバーしてゆきます。

しかし、余分な疲労は、逆にトレーニングの継続を妨げてしまいますので、リカバリーにも十分気を使いたいところです。


余分な疲労を蓄積させないようにストレッチング、栄養、睡眠、入浴などでしっかりリカバリーをしたとしても、ちょっと疲労が残ります。
数日も間を開けて完全に休むのではなく、1~2日のオフでトレーニングを続けることで、長い時間動かし続ける筋持久力を高めることができます。
週末の長時間トレーニングと平日の短時間トレーニングの組み合わせによって、それぞれのトレーニング効果を高めることができます。
(※その前のトレーニングの量によって疲労度は変わりますので、場合によっては2~3日のリカバリーが必要な場合があります。"余分な"疲労が残ってないという状態が大切です。)

例えば、週末には筋持久力トレーニング効果をメインに狙ったバイクやランの長時間トレーニングを組むとします。
強度は低めで行いますが、筋肉、関節への負担は大きいので、木曜、金曜は少しトレーニングを控えめにして、筋肉の疲労を抜いておきましょう。

週末にしっかりトレーニングができたら、月曜から水曜、木曜あたりまでは、疲労の具合を調整しながら、短いトレーニングでレースペースより"少しだけ"高い強度で行うと、心肺持久力の向上をプラスさせ続け、長い距離を走った筋持久力の向上を狙ったトレーニング効果を更に高めるような組合せにすることができます。

リカバリーも気にしつつ、ちょっと残った疲労をトレーニング効果に狙いながら、週末と平日のトレーニングの組み合わせを考えてみましょう。

スイムで心拍数をしっかり上げられたら、ランでは筋持久力をメインに考えたりと、種目の組み合わせも考えられますね。

強度、量、疲労の具合を組み合わせて評価しながら、ちょうど良いトレーニングを"継続"して行うことが大切ですね。
StravaやTraining Peaksなどを活用してみてください。

今後このコラムでは、強度や量についても詳しくお話をしてゆきますね。

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