【トレーニングコラム】オフシーズンの過ごし方-4-
前回の記事
オフシーズンの過ごし方-1- ～オフシーズンの過ごし方～
オフシーズンの過ごし方-2- ～レースやトレーニングのデータを見直そう～
オフシーズンの過ごし方-3- ～股関節の動きをチェック～
11月にしては暖かい日が続きますが、そろそろ日が短くなり、思ったようなトレーニングができなくなりますね。気温も低くなり、日が短いオフシーズンを充実させ、2020年をもっと楽しむための情報をお伝えしています。
オフシーズンには
1) カラダと道具(特にバイク)のメンテナンスをしましょう！
2) 基礎的な体力や技術の習得に時間をかけましょう
3) トレーニング効率を上げるための知識を習得しましょう！
4) 冬に増えがちな体重をコントロールしましょう！
今回は、インドアトレーナー（ローラー台）を活用したトレーニングについてお話しします。
「ローラー台」と聞いて「ツライ」「つまらない」という言葉が思い浮かぶ方が多いのではないでしょうか。しかし、バイクが強い選手（特にロング）は、ローラー台を活用したトレーニングが苦にならないという人が多いのです。さらにロード選手たちは、「Zwiftなんか必要ない。だって飽きないし、集中してトレーニングできる」という人ばかりです。雨や寒い日のためにローラーがあるのではなく、屋外でバイクライドができる日だとしても敢えてローラーを使ったトレーニングを行うくらいです。
そうは言っても....という方に、その対処方法を説明したいと思います。
その前に、ローラー台を使うメリットを挙げてみます。
1)事故、落車のリスクが大きく減る
>> よってペダリングやトレーニング強度に集中する事ができる
2)環境による影響が少ない
>> 坂道、信号がないので、環境に惑わされず自分に最適なトレーニング効果をメインに考えて強度、時間をコントロールできる
>>心拍、パワー、ペダル回転数に集中できる。心拍やペダル回転数、さらにパワーメーターが付いてなくてもパワーが設定できるトレーナーであれば、データに集中してトレーニングできる（道路だと安全確認が必要ですね）
>>狙った強度でトレーニングがしっかりできるなら、ローラー台を活用する。
忙しい中、時間を作ってトレーニングをするのですから、効率が良いトレーニングをしたいですね。トレーニング効率を上げるためには、ペダリング効率を上げる事（フォーミング）と適切な強度と時間を設定する事が大切です。
飽きずに効率良いトレーニングをローラー台で行うためには....
「メニューを用意する」事です！
メニューで設定できるのは、ペダル回転数、心拍数、パワーです。これらをうまく組み合わせて飽きずに効率を考えたメニューを作ってゆきます。
例を挙げてみます。
1) W-up 5min
2) 片足ペダリング （片足1minx左右交互）x5セット 10min
3) ペダリング
ギア：アウターxトップ~10枚目まで1分ごとに軽く 1minx10 10min
重たいギアでペダルにかける力の方向を意識する。
脚だけでなく、上半身の動きも意識して綺麗に回す
徐々に軽いギアになるので、回転数を上げてゆく
回転数が上がっても良い動きのままペダリングする
4) ビルドアップ
心拍120拍(orパワー●●w）から心拍10ずつUp5段階
ペダル90回転 2min x5段階 10min
5) リカバリー 2min
6) インターバル （1minハード+1minイージー）x10セット 20min
7) ダウン 8min
これで65分のメニューです
細かく時間を分けてメニューを作成して行うと飽きずにトレーニングできると思います。徐々に慣れてきたら、5分、10分と一つ一つのメニューを伸ばしてゆく事ができると思います。
いかがですか？
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＜ 過去の記事 ＞
・オフシーズンの過ごし方-2- ～レースやトレーニングのデータを見直そう～
・オフシーズンの過ごし方-4- ～ローラー台を活用しよう！～
