nakaji tips「トレーニング強度 x 動き」

  • 2021.04.22

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私の心のリフレッシュ時間を確保するためにも週1回は、3時間のバイクトレーニング時間を調整して作っています。自宅から1時間程度で宮ヶ瀬ダムに到着しますので、季節による景色の変化を楽しみにながら、走っています。

4月8日に股関節について記事を書きました。

この記事の最初にバイクトレーニングの工夫について簡単に書いたのですが、その内容についての質問があったので、今回は短時間でトレーニング効果を高めるための方法について少し紹介したいと思います。



いつもこんな感じのプログラムで走っています。

65kmのコースで獲得標高は900mほど。
しっかり頑張れるとIF 0.85~0.9くらいになります。

1) 30分ほどウォーミングアップ
2) 30~60分メイン区間(詳細は↓)
3) 休憩(コンビニ前の屋外テーブルで補給をすることが1番の楽しみ)
残りの区間
4) 平地、緩やかな下りはLTレベル
5) 峠はFTP110%

※FTPやIFについての説明は以前の記事をご覧ください。


■メイン区間のコース

峠に入る手前のバス停からダムを囲む道路では信号も少ないので、トレーニング区間を決めて30分ほど強度と動きのターゲットを決めて走っています。ダムまでの登り区間(高低差200mほど)14〜15分程度とその後、緩やかな下りから小さなアップダウンのあるコースを14~15分の二つの区間に分けています。風や気温、体調によってタイムが変わりますが、この区間の強度とテーマを設定することにより以前より良いタイムで走れるようになっています。



■メイン区間のプログラム


トレーニング強度は、前半の登り区間は、FTPより高い強度、後半の緩い下りとアップダウンではLTレベルの強度で行っております。

ただし、動きが崩れないギリギリのラインで強度を上げすぎないようにしています。
LEOMO TYPE-Sに出ている足首の角度と腰の動揺(こちらも角度)を見て、自分で設定した角度より大きくなる手前で、良い動きを意識し続けることができるレベルで、高いパワーを発揮できるようにしています。

■ムダな動きが出ないギリギリの強度

バイクだけでなく、ランもスイムも強度を徐々に上げてゆくと、ある強度から本来使うべきではない動きが出てきてしまいます。得意不得意や種目により、そのポイントは変わりますが、強度を上げ過ぎると"ムダな動き"が出てきてしまいます。


心肺機能に対しての高強度のトレーニングを目的としている時には良いと思うのですが、理想の動きではない状況でトレーニングを続けても、トレーニング効率は悪くなるので、良い動きで長く続けることができる強度設定のためにも、私は足首の動きと腰の動きとパワー、心拍を見ながらトレーニングしており、これにより、この短時間であるにもかかわらず効果が見えているのだと思います。

トライアスロンのバイクパートでは、シッティングで腰を安定させ、効率良いペダリング動作で1分間に90回転ほどペダルを回転させて走ることがほとんどで、この姿勢、動きでの強化を目的にトレーニングします。上り区間を含め、そこをしっかり意識してトレーニングのプログラムを考えるようにしています。

もちろん、ダンシングやちょっと動きを変えた乗り方のトレーニングも必要なので、そのトレーニングも必要です。ただ「頑張る」ではなく、その日ごと、その日の中でも区間ごとに目的を明確にすることでトレーニング効率が上がってきます。

ランニング中、景色を楽しみながら、強度や動きを考えたり、区間ごとにペースを変えたりするなどプログラムを考えることで、効率が上がります!苦労して作った時間を有効に使うためにもぜひテーマを持ったトレーニングをしてください。

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