nakaji tips「股関節の柔軟性とバイクパフォーマンス」

  • 2021.04.09

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毎週合計7時間のトレーニングをしたいと目標をたてており、さらに自転車とスイムは最低週1回、目標2回として、徐々に体力も戻ってきております。(「それだけかよ!」って声が聞こえてきそうですが...それでもできてない週が多い)


バイクのトレーニングは1回60km程度で獲得標高900mほどのコースを走っており、調子が悪くなければ、峠の手前から約30分のメイントレーニング区間を毎回設け、パワーメーターである程度強度を決めて、さらにLEOMOのTYPE-Sで腰の動揺や足首の動きが大きくならない程度に強度を調整しながら走っています。頑張り過ぎず、良い動きのまま強度を高めようという事を心がけています。腰、踵が大きく動き過ぎてしまうとガムシャラに動かしてハードにしてるだけで、効率良い動きでの体力向上を狙うことができないからです。たったこれだけのトレーニングなのですが、順調に体力を戻しつつあります。

■いつもの数字と違った

しかし、先週のバイクトレーニング中、いつも60°前後の幅で動いている右の太ももが57~58°になっていました。2~3°動きの幅が小さいと言うことは、膝の動きが2~3cmほど減っているという事。太ももの動きが制限されてしまうと、ペダルへのパワー伝達は小さくなります。案の定、その日のパフォーマンスはイマイチ。

さらに、その後ライドを続けていると股関節に少し痛みを感じてきたので、のんびり帰ることにしました。実は、その前日のランニングでも股関節に違和感を感じていたのです。さらに、その前から硬さを感じていて、入念にストレッチングをしていたのですが、足りてなかったようです。もっと早くから対処する必要があったのですが遅かったようです。念の為、そこから10日ほどトレーニングを休止しております。


↓太ももの動く幅とは
(画像をクリックするとyoutubeで説明を見ることができます)

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■スムーズに股関節を動かしたい

股関節の動きに制限がでると、代償動作が起き、他の筋肉が不必要な筋力発揮をしなければならなくなります。それにより痛みや筋力が低下します。

太ももの前に振る、後ろに振る、身体を支えながら太ももを捻る。股関節は様々な角度に動き、さらに身体の中で一番大きな筋肉がある脚の支点となり、大きな力を発揮するための土台となります。
ランニングやバイク、スイムでも常に動き続け、股関節の柔軟性と効率良い筋力発揮はどの種目にも大切です。特にバイクは、動きの大きさが大きいので、パフォーマンスに大きな影響を及ぼします。

骨盤を前傾させてゆくと、太ももをあげにくくなります。股関節の柔軟性が低くなり、太ももを上げにくい状態なのに、強引に太ももを上げようとすると無駄な筋力が必要になりますし、骨盤の動きが生じてしまったり、太ももの左右の動きを生んでしまったりして無駄な動き作ってしまいます。DHポジションで快適に走るためにはとても大切な関節です。

パフォーマンスを高めるためにも股関節はスムーズに動かせるようにしておきたいですね。



■常にストレッチングで硬さをチェック

イチローが試合前、バッターボックスに入る前に必ず股関節のストレッチングをしておりました。あれだけでも良いので、いつも同じストレッチングをしておくと、動きのスムーズさを感じることができます。

股関節だけでなく、肩甲骨周囲、足首など全身のストレッチングを習慣化してください。
柔軟性を高めるだけでなく、体調のチェックができ、ケガを予防することができます。
先日もある有名なトレイルランナーと股関節の柔軟性とパフォーマンスの話題になりました。彼も日々のケアをさらに見直したそうです。

以下のようなストレッチングなどで左右差も含め柔軟性をチェックして、いつもより悪いと思ったら入念に行ったり、トレーニングを軽めにする、休む事を考えてください。


画像をクリックするとyoutube動画を見ることができます。

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代表的なストレッチングを紹介しましたが、他にもたくさんあります。
工夫をしながら自分なりのルーティンを作ってみてください。

以下のプログラムでもストレッチングや効率良い動きについて説明します!

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