nakaji tips「やっぱり坂道！」

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バイクライド中の強度の指標としてパワーを使いますが、
「ペダルに与える力（トルク）」と「ペダル回転数」でパワーを算出しています。

• 回転数を上げること！
• ペダルを強く踏むこと！

が高いパワーを発揮するために必要なことですね。

回転数を上げると言っても限界があります。
人はそれぞれリズムがあり、それを大きく変えることができないと聞いたこともあります。
一般的に90~100回転/分が適切と言われており、回転数を維持しながら、この回転数でペダルを回しながら、一回転ごとにペダルに与える力を強くすることがパフォーマンスアップに必要なことです。


■坂道に行くと

"ぜぇぜぇはぁはぁ"と思い切り頑張らなくても、ペダルに力を与える度に筋力を使います。
重力って偉大です（笑）
体重と自転車の重さを使いながら、坂道を登ってゆくと、自然に筋力を使います。

一緒に走っている人とおしゃべりをしながら登っても、平地よりもトレーニング効果は高く、終わった後に「あ〜良いトレーニングになったなぁ」と思うような脚に重さが残ると思います。


■できるだけ平地と同じように

「うわぁ、坂道だ...」と構えてしまうと、身体の使い方が変わってしまいますので、できるだけ平地に近いポジション、そして回転数も維持して走ることで、バイクのパフォーマンス全体がアップしていきます。
もちろん傾斜が強くなると、ハンドルの握り方、力の入れ方、座り方、そしてダンシングなど坂道用の動きも必要になってきて、ペダル回転数も遅くなり、「まるで筋力トレーニングではないか！」と思うような力の入れ方も必要な場合もあります。
トライアスロンのレースには様々なコースがありますので、それらに対応するためにも急な坂道も良いトレーニングです！

しかし、レースの多くは平地もしくは緩やかなアップダウン。
回転数を上げたまま登れるのであれば、90回転/分でなくても、80回転/分を下回ってもできるだけ回転数を維持した状態でペダルに与える力を強くすることで、緩やかな上りもDHポジションのまま走り続けるパワーを身につけて行けるでしょう。

私は、ペダル回転数が80回転/分以下になると足首や骨盤に余分な動きが出はじめることがわかっています。なので、できるだけ80回転/分以上を維持できるようにギアを選択し、80回転/分前後で良い動きを意識したまま、トレーニングに最適なパワーを維持するように走るようにしています。回転数が落ちても無駄な動きが出ないことを最優先しています。

ローラー台でも負荷を設定できるものであれば、適切な負荷で回転数、動きを意識してトレーニングすることができます。でもやはり実際に坂道を乗るトレーニングの方が効果は高いですね。




■白線を利用して！

私は、平地でも路肩の白線の上を走るようにしています。
真っ直ぐ走るって余分な力が入っていると難しいものです。
白線の左半分を走るようにしたり、白線の左端と舗装が変わる数cmの隙間を走るようにしたりもしています。

そして、坂道でも白線の上を走るようにすると、余分な力を抜くことができます。
身体の使い方を難しく考えなくても、徐々に体が工夫をして良い動きを習得してくれます。

ハンドルに強い力がかかると前輪は左右に振れてしまいます。
ハンドルを引きながらでも真っ直ぐ走る。
ダンシング（立ち漕ぎ）でも真っ直ぐ走ることを意識してみましょう。
余分な力が抜けていきます！

白線の上のライド！試してみてください。
但し、安全第一です！

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