[nakaji tips] ひとりライド

  • 2022.01.21

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最近、ランニングをしているグループをよく見かけます。(商売上、気になるだけなのか?)
大会が中止になることが多く、走ることを習慣化するために仲間と走ることで継続させているのかもしれませんね。
動機付けを高めるための手法として仲間って大きい役割を果たしてくれるという研究もたくさんあります。

バイクもグループライドが多く、仲間と楽しく走ることを目的にしたり、仲間と競り合ったり、引っ張ってもらったりしてトレーニング効果を狙ったりしますね。

友達とのライドは、おしゃべりをしたり、景色の良いところで写真を撮って楽しんだり、一人では妥協してしまいそうな坂道を諦めずに登ったり、アタック合戦が始まったりしてトレーニング効果を期待しつつ楽しむことができますね。カフェでの休憩も楽しい!


■持久系トップアスリートは一人ライドが好き

実は、持久系スポーツで強くなる選手は、一人で行うトレーニングを好みます。
(私も、グループでのライドも好きですが、トレーニングを目的としたライドは、一人が好きです。)

一人でのトレーニングを好むアスリートのその理由は、「人に惑わされず強度をコントロールしたり、ペダリングなど技術的な事に意識を集中することができる」です。その時期、その日のトレーニングの目的とする強度で走り、身体を適応させるために効率的な負荷をかけ続け、かつ余分な疲労を蓄積させることなく走るためには一人で走ることが効果的ですね。
もちろん集団で走る技術や人について行くことを目的としたトレーニングも必要なので、全て一人という訳ではありません。

私も週1回以下のライドでは、ほとんどが一人。(単に仲間がいないだけ...)
信号もなく、クルマに惑わされることがない区間に入ると、その日の体調を考慮しつつターゲット強度を決めて、約30分(15分x2セット)走り続けます。(結構ツラい...)
これにより、その時の調子、体力を感じ、いつも危機感を感じて、次へのモチベーションにしています...。
そのハード区間を終えるとコンビニがあるので、少し休憩を楽しみ(ライド中のコンビニ休憩が大好きです!)、その後は信号やアップダウンがあるので、平地、坂道での強度やケイデンスなどテーマを決めて走っています。

「いや〜一人はつまらない」とか「妥協しちゃう」という声が聞こえてきますね。


■意識を集中させる要素を作る

パワー、心拍、ケイデンス(ペダル回転数)。
この3つのデータを見ながら走ることで、結構集中することができます。
時間を加えて「ケイデンス100で、パワー200w、15分間」というような設定をします。ローラーで行うようなメニューを屋外でのライドで行います。
時間だけでなく、上り坂でのケイデンスを決めたり、パワーの上限を設定したり、平地でのターゲットパワーを設定したり、信号待ちからの加速方法をダンシング、シッティング、ケイデンス、パワーなど設定するなど、地形、環境によってテーマを作ります。
さらに、ペダリングや上半身の力の入れ方(リラックス)などテーマをいくつか設けることで、集中力が高まり、あっという間に時間が過ぎてしまいます。さらに、LEOMOのTYPE-Sなどペダリングのデータが表示されるデバイスを使うとそこにも集中する要素が増えます。

( パワーや心拍、ケイデンスのテーマの決め方などは改めてまとめますね。)

デバイスを活用して、強度(パワー、心拍、<スピード>)、ケイデンス、ペダリング技術に集中することで、効率の良い一人ライドが可能となります。

そろそろ一年で一番寒い時期です。
でも、菜の花が咲いたり、梅の花も咲き始め、春を少しずつ感じる素敵な時期に入ります。
春になって、思い切りライドを楽しめるように寒い時期でもモチベーションを高めて、一人でもライドができるようにしたいですね。

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