nakaji tips「ランニングの前傾姿勢」

  • 2021.09.10

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しばらくランニングをテーマにしておりませんでしたので、今日はランニングの前傾のお話をしたいと思います。

「前傾して!」とアドバイスして「前傾してます!」と回答されます。
本人は、前傾しているつもりなんです。

これは前傾に関わらず多くの場面で同様の事があります。本人は、手を真っ直ぐ入水しているつもり...肩を下げてペダリングしているつもりなのですが、本人の感覚と実際の動きがズレているのです。

自身の動きの感覚と実際の動きを確認するために、人に見てもらったり、動画などでチェックすることが大切ですね。
(あ、コーチのアドバイスを素直に聞いてくださいね。「ホント〜?」って返す人います)

「前傾して!」とアドバイスすると、腰から上だけを前傾させる方を多く見かけます。
ランニングしているときの正しい前傾は踵から頭を結ぶ線が前傾していることがポイントです。

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左から しっかり前傾、立位、腰から前傾、後傾


自分の感覚で前傾させて走らせた場合(前傾の平均が7.3°)、そして、思い切り前傾させて走らせた場合(平均14.1°)そして、後傾を意識させて走らせた場合(それでも前傾4.0°)の膝関節にかかる圧力を測定した研究では、前傾が強ければ強いほど膝への圧力が著しく減り、逆に前傾の角度が小さくなればなるほど、膝への圧力が大きくなったという結果になったとのこと。

そして、適切な角度で前傾した場合のランニングは、パフォーマンスが高くなるという研究報告もたくさんあります。

前傾の角度は10~16°が望ましいと言われています。

上の研究の角度を見ると自分の感覚で前傾しただけでは、平均で7.3°です。思い切り前傾させて14°になりました。おそらく思い切り前傾させるように意識をしないと理想の前傾にはならないと思います。
過度な前傾は、足を前に振り出す動作が制限されてしまい、腰などへの負担が大きくなってしまうという報告もありますが、おそらくそこまでの前傾で走る人は稀だと思います。


■正しい前傾を学習する

踵から頭を一直線にしたまま、徐々に前傾をして行くと転びそうになるので、足が前にでます。その直前くらいが良いと言われています。実際に下の写真のように腰を支えてもらい、前傾すると「え、こんなに」とよく言われます。
その姿勢のまま、腿上げをするように走り出して、そーっと手を離すと適度な前傾姿勢のまま走り出す事ができ、さらに重心である腰から前に進み出そうとするので、とてもスムーズな走り方になります。

こは私が手で押さえて行っておりますが、柱などにチューブ(パンクしてしまったチューブで十分!)を固定して、お臍の高さに巻いてお臍を前に出しながらチューブを引っ張るようにすると意識づけできます。決して胸から前に出そうとしないように注意してください。

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■着地位置が腰から遠いと負担が大きくなる

着地位置が重心から遠く、前方に着地してしまうと着地衝撃が大きく負担が大きくなるだけでなく、スピードも上がりません。
その衝撃を吸収するために膝が曲がり、上下動が大きくなってきます。
上記のドリルは膝を少し高くあげ、地面を踏みつける動作を意識しながら行うと、前傾姿勢とともに、着地動作の改善にも有効です。

あるエリート選手のフォーム改善のために、私が後ろからチューブを引っ張り、陸上トラックを何周もした事があります。周りからは、「何電車ごっこしてるんだ!」と言われたこともあります。
長い時間、何度も何度もチューブを引っ張ることで、意識しなくても正しいフォームを学習してくれます。
ランニングに出かける前2分だけでも効果があります。
ストレッチングと動きづくりのために走る時間を10分削っても、トレーニング効果は、十分に高くなります!
根気よく続けて理想の前傾姿勢を習得してください!

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