nakaji tips「坂道を好きになろう」

  • 2021.07.21

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この景色は今朝のランニングで行ったところ。(加工なしですよ)
明日からの志賀高原合宿に向けて一足先に志賀高原に入り、予定しているコースを走ってきました。
標高1650mの宿から、この景色を見るためには距離は3.5kmですが、標高差200mほど上り続ける必要があります。
バイクでも、ランでも「上り坂はキツいけど、粘った先には良い事がたくさん待っている!」
と自身に言い聞かせています。

「上りが苦手!」「上りは嫌い!」と避けている人も多いのですが、上りには良いことだらけ。


■上った後には良い景色が待っている!

ほとんどの場合、上りきった後に見える景色は良い景色ばかり、丘の上からみる景色は、普段の生活で見れないものばかり。これは上ってきたご褒美です。
しかもクルマで上ってきた時よりも、自身の力で上った方が綺麗に見えますね!(気持ちの問題笑)


■強度を上げられる

平地でしっかり強度を上げるのって以外と難しいですね。特にバイクは、「ペダルを踏む力の入れ方がわからない」という方もいます。
上りは自然に強度を高めることができます。
トレーニングの効率を上げるためには、適切な強度が大切というお話は何度させていただいております。頑張りすぎもよくありませんが、普段あまり高めの強度でトレーニングができてない方は、上りのトレーニングを積極的に入れてみてください。


■筋力強化

ランでは、着地した場所より少し高いところへ次の一歩を着く必要があります。平地に比べて、身体をしっかり持ち上げる作業が一つ増えます。少し膝が曲がったところから持ち上げるのは、筋力を必要とします。

バイクでも回転数が下がると、平地と同じパワーでペダルに力を加えようとすると、一回に踏む力(トルク)は大きくなります。同じ200wというパワーでも、ケイデンス90回転の時よりも80回転の時の方が強い力を発揮しています。

「筋力=マッチョ」と思うかもしれませんが、ランニングやバイクのピッチ、ケイデンスでは、それほど大きな筋力発揮ではありませんので、太くなるというよりは、筋持久力に効く筋力です!

速いケイデンス、ピッチでのトレーニングも必要ですが、一回ずつの力をしっかり発揮させるトレーニングも必要ですね。


■動きがわかりやすい

平地より負荷がかかるので、いい加減な動きをすると身体への負担は一気に増えます。
一歩一歩、ひと踏みふと踏み、丁寧に身体を動かすように意識をするとツラさが変わります。
ランでは、
1.着いた足の真上に素早くお臍を移動させるように胸を張る。
2.胸とお臍を斜め上に引き上げるようにする。
3.膝から下は垂直にして、地面を踏みつける
などを意識してください。

バイクでは、
1.脇を締めて、小指で軽くハンドルを引く
2.太ももをしっかり引き上げる
3.踵を落とさないように踏み込む
などを意識すると良いでしょう。

バイクもランも、気持ちが切れて、お腹の力が抜けると一気にツラさが増してしまいますので注意してください。


■達成感を楽しんで!

単純に上る事を楽しみましょう!汗かいて、呼吸をあげて、心臓がドキドキしている自分を楽しむことが一番大切かも!

達成感あるし、トレーニング効果もあるし、良い景色が見れる!
良いことばかりの上りのトレーニングを積極的に取り入れましょう!

ちなみに私の指導した選手たちは、常に上りを積極的にトレーニングさせて、みんな強くなりました。上りが強くなると平地も強くなります!

■番外編
ほとんどの場合、上ったら下らないといけないので、限られた情報になりますが、ランニングって着地衝撃って関節に大きな負荷をかけます。
上りだけで見るとその負荷は減少します。ケガのリハビリには最適なんです。
以前、怪我した選手のリハビリに高層ビルの階段を使って上り、下りはエレベーターというのを何回も往復させたりしました。
そんな環境があったらリハビリに取り入れてみてください。


って事で、坂道だらけだけど、素敵な景色を楽しめる合宿はスタートします!8月8日からの合宿も募集中です!きちんと皆さんの疲労具合を見ながらアドバイスして、スケジュールも調整しながら進める予定です!!

写真の景色を一緒に見ましょう!(天気次第でもありますが...)

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[1] 2021年8月8日(日)〜13日(金)
 志賀高原(高地トレーニング)※エントリー開始しました
 今年は2回開催。少し期間を長めに設定し、涼しい場所でしっかりトレーニングしましょう

[2]2021年9月18日(土)〜20日(敬老の日) ※まもなく募集開始
 館山
 初心者、初級者を対象とした合宿。最終日はオーシャンスイムのレースを実施予定

[3]2021年9月23日(秋分の日)〜26日(日)
 八ヶ岳 / 諏訪湖
 中上級者を対象とした合宿を計画中です!
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