nakaji tips「ラップボタンを活用せよ!」

  • 2021.06.18

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「データの見方がわからない!」という声がありましたので、少し例をあげて説明したいと思います。

セミナー中などに「デバイスの何を見てトレーニングしてますか?」「終わった後のデータは何を見てますか?」という質問をすると、「うーん、何気なく眺めてる」「数字を見てるだけ」と、上手に活用してない人が多いようです。

ランニングもバイクもラップボタンを利用することで、トレーニングの効率、評価ができるようになり、デバイスの活用度を上げることができますので、今回は例をいくつか紹介したいと思います。

また、そのラップを設定した区間は、「●分/kmペースで走る」とか「◯ワットで走る」「10分ごとにペースを10秒/kmごとに上げる」などトレーニングの内容を明確にして行うとトレーニング効率が上がります!


■同じコースを走るなら

月に何度か走ったりするコース、毎週走るコースなどであれば、区間を決めておき、その区間の最初と最後にラップボタンを押してみてください。

毎週、月に数回走るようなコースであれば、その区間は「ハードに走る」とか「パワーやペース、心拍など強度(スピード)を設定して走る」というように、その時の体調や目的に合わせてテーマを明確にして走ってみてください。その区間のデータを比較することで、体力の状況を把握することができます。

  • 同じパワーで走って、心拍が低くなっていれば、体力が上がった。

  • 同じ心拍で、高いパワーで走れれば、これも体力が上がったという証拠。

  • しかし、同じパワーなのに、心拍が高いと、調子や体調が悪いか暑い、もしくは体力が落ちたということが考えられます。


ケイデンスによっても評価は変わります。
バイクであれば、同じパワーでも、ペダル回転数が少ないと一回に発揮する筋力は大きい力が必要になります。また、回転数が高いと一回にペダルを踏む力は少なくて済みます。その際の心拍を比較したり、自分の感覚や終了後の脚の疲労具合を元に、適切なペダリングを考えることも可能です。

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↑ラップを押しておくと区間ごとの平均や最高値などが表示されます。

バイクやランの動きの評価ができるLEOMO TYPE-Sも区間を決めて、ペースやパワー、心拍とともに比較することで動きの改善の度合いを評価することができます。


■同じコースでなくても

初めて走るコースでも、また、一度しか通らないコースだったとしても、平地区間、上り区間など区間の特徴がわかるように、ラップボタンを押しておきましょう。ラップボタンを使えば、後でデータを見直すためには役に立ちます。そこでも、走るペース、パワー、心拍、ケイデンスなどをテーマと数値を設定して走ることでトレーニングの効果は高まります。ラップボタンは、トレーニングの効率を上げるためのスイッチとして考えると良いですね。

ラップボタンを使わずにランニングやバイクライドの全体を見て評価すると、ウォーミングアップやクールダウン、信号、坂道、風、天気など環境による影響で大きく左右されてしまいます。全体をみて評価するより、区間を設定して良いトレーニングができたかどうか?を確認するようにしましょう。


■トレーニング全体の評価

バイクでパワーメーターを使っていれば、IFというトレーニング強度係数による評価ができたり、TSS(トレーニングストレススコア)といって、トレーニングにより身体にかかった負荷量を数値化したものが表示されます。

TSSのスコア基準:

  • 150以下 - 次の日には回復します(低い)
  • 150から300 - 次の日まで疲れが残りますが、翌々日には回復します(中)
  • 300から450 - 二日後も疲れが残る可能性があります (高い)
  • 450以上 - 回復には数日かかります (非常に高い)

こんな目安も出されているので、疲労回復とのバランスを見ることができます。

最近のデバイスのほとんどは、トレーニングが終了して操作をすると、「◯時間休養をとってください」という目安が表示されますね。

トレーニングピークス( https://www.trainingpeaks.com/ )を活用すると、パワーメーターを使わないバイク、スイム、ランなども心拍から疲労を評価して、グラフでわかりやすく表示してくれます。

デバイスに表示される数値、サイトやアプリで見るデータ、ともに「どれだけ頑張ったか?」ではなく、テーマ、目的に対してどれだけ上手に走れたか?改善すべき点が前回とどのように変わったのか?など評価をするために活用してみてください。

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2021年夏のトレーニングキャンププラン

現在、以下のように計画中です。スケジュールを空けておいてくださいね。

[1] 2021年7月22日(海の日)〜25日(日)
 志賀高原(高地トレーニング)
[2] 2021年8月8日(日)〜13日(金)予定
 志賀高原(高地トレーニング)
[3]2021年9月18日(土)〜20日(敬老の日)
 館山
[4]2021年9月23日(秋分の日)〜26日(日)
 八ヶ岳 / 諏訪湖
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