トレーニングコラム 不整地を走る/乗る

  • 2020.10.29

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エリート選手の指導をする際、可能な限り不整地でのトレーニングを入れるようにしていました。
ビーチランや富士登山やトレイルラン、以前はMTBも積極的に取り入れておりました。

不整地でのトレーニングの目的は、


1)怪我の予防


木の根に引っ掛かって転んだ選手もいましたが、不整地の方が舗装路より脚にかかる負担は小さく同じ距離を走ったとしてもケガのリスクは少なくなります。
舗装路は、シューズとの摩擦が大きく、着地するとギュッとストップし、その衝撃はふくらはぎや太ももにかかり、その影響で足首や膝、股関節に負担がかかります。
不整地は、着地した場所でストップがかかっているようですが、少し滑っているので関節への負担が減ります。
以前、レースのランコースの後半に車道は舗装、歩道は未舗装という場所があり、両方を比べて走ったところ、未舗装の方が脚への負担が少なく楽に走ることができました。ただし、加速の場面でも少しだけ滑っているので、ロスが生まれてしまいます。レースでタイムを望む方は、舗装路を選んでください。

負担が少ないということは、距離や時間を伸ばすことができます。

2)安定した技術


不整地は平らではありません。
右や左、前後斜めに傾いていたり、路面が滑りやすかったり、ゴロゴロとした石が転がっていたりします。また、砂の上では、沈み込んだりします。そんな中を走り続けていると、身体は意識しなくても自然に安定させようと反応します。
左右だけでなく、前後の重心移動も同様に調整をしますので、不整地を走った直後に舗装路を走ると前に進みやすくなっていることを感じることができます。

あるトライアスロントップ選手は、ランのトレーニングのほとんどをクロカン、トレランで行い、トラックでのトレーニングをほとんど行ないません。「トラックでのトレーニング=強くなる」みたいな話が出来上がってしまっておりますが、しっかり走りやすいクロカンコースでスピードをあげ、細かいアップダウンがあるトレイルで持久力を作るというトレーニングは、十分にレベルアップを望むことができます。

MTBもコーナーリングの技術が上達するだけでなく、上りでタイヤを滑らせないようにペダリングをしたり、重心の前後位置を調整しながら乗る事を覚えることができます。
落車を避けて安全に乗り、より速く、効率よく乗るためには、トライアスリートにとって必要なトレーニングだと思います。

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写真は世界クロストライアスロン選手権のものです。


■トレイルを走る際のワンポイントアドバイス


1) 捻挫を防ぐためにテーピングをしておきましょう
2) 上りは下を向かず、胸を張って前に踏み出した足の真上に素早く胸とお臍を乗せるように走ります。
3) 下りは、同じリズム、歩幅で走ろうとせず、足をつきやすい場所にリズム、歩幅を変えて走ってみましょう。
4)スピードをコントロールするために、少し外側に足をつく動作も必要です。

MTBは、
初心者講習をしてくれるMTBパークがあちこちにできてきています。是非そう言ったところへ行き、専門家の指導を受けて上達させましょう。重心の前後位置がポイントです。特にお尻をサドルから大きく浮かせて後ろに引くような動作を大袈裟にしてみてください。コーナーも左右の重心移動だけでなく、前後も大切です。

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