トレーニングコラム IRONMAN プロ選手のパワーをチェック(IF)

  • 2020.09.18

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下表は、2018年IRONMAN コナ(チャンピオンシップ)に出場したプロ選手のバイク中のパワーです。(推定)
(参照:https://www.bestbikesplit.com/case-study-kona2018 )


180kmの平均が男子で300w。女子でも200~230w。
これを見て、「300wで走れるように頑張ろう!」なんてチャレンジをしないでくださいね。

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日本のトライアスリートにもお馴染みのスペインのJavier Gomez(ゴメス)は、180kmを4時間19分(平均時速41.2km/h)で走っています。平均のパワーは254w ( NP258.9w ) です。そして、それを10分以上も上回る4時間8分(平均時速43.7km)で走ったCameron Wurfの平均パワーは296.9w(NP 302.8w)。すごいスピードですね。

各選手のリストの横に [ View Plan ] というリンクがあります。これをクリックするとさらに詳細なデータが画面の左側(スマホは下)に出てきますが、今回注目しようと思うのは、Intensity Factor(IF)という数値。

この数値を説明するためには、FTPという言葉の意味を知らないといけないので、ご存知ない方のために説明をします。ご存知の方はこの段落を飛ばしてください。


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FTPとは、トレーニングの効率を上げるために、強度設定が大切なのですが、その強度設定をできるだけ適切にするために用いられる指標の一つです。

20分間のテストなどで推定することが可能で、多くのサイクリストやトライアスリートがこの手法を用いてFTPを測定し、トレーニングに活かしています。
20分で予測をしますが、本当のFTPとは、1時間走ったところで「もう無理」と倒れ込むように精一杯頑張った時の平均パワーのことを言います。
「今日のトレーニングはFTPの90%で走りましょう」という様に強度設定に使われます。

■Functional Threshold Power(FTP)= 機能的作業閾値パワー。
1時間継続できる上限のパワー値。持久力の指標として活用される

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では、IFについて説明します。

これは、FTPを [ 1 ] として、どれくらいの割合でトレーニング(レース)をしたか?という強度の目安です。

先ほどのJavier GomezのIFは、0.8(FTPの80%という事)。
Cameron WurfのIFは、0.73(FTPの73%という事)。

パワーやタイムの違いもありますが、さらにCameron Wurfは、ゴメスよりも楽に走って高いワットで走り続けたということがこれでわかります。TSSという疲労度を表す指標もJavier Gomezが276に対して、Cameron Wurfは221と低く。バイクで頑張り過ぎずランに脚を残す走りができたということです。それでもバイクラップはトップ。超人です。

トップアスリートのIFを見てみると、男女ともに0.7〜0.8(FTPの70~80%)で走っていますね。高い強度で走り続ける能力があるという事です。

では、エイジグループのIFってどれくらいなんだろう....と調べてみると、サイトを見つけることができました。下の表をご覧ください。

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(参照:my Pro Coach https://www.myprocoach.net/blog/how-to-pace-an-ironman-bike/

スイム、バイク、ランを合わせたレースのタイムに合わせたバイクのIF(これは%FTPで書いてあります)の指標が書いてあります。

先ほどのトップアスリートの70~80%というところもあっていますね。

例えば、12時間を切りたいという方は、FTPの72~74%が目安ですと表記されています。
全ての人が当てはまるわけではありませんが、トレーニングの指標としては役に立ちますね。

パワーメーター活用したトレーニングレベル(%FTP)
1 (~55%):Active Recovery 回復走[楽である]

2 (56~75%):Endurance 耐久走[ほどほど]
3 (76~90%):Tempo テンポ走[ややきつい] 
4 (91%~105%):Lactate Threshold 乳酸閾値[きつい]
5 (105~120%):VO2max 最大酸素摂取量[かなりきつい]
6 (121~150%):Anaerobic Capacity 無酸素運動容量[非常にきつい]
7 (151%~):Neuromuscular 神経筋パワー[最大限]

レベル3のTempoをメインにトレーニングする事で持久力は向上します。
レベル4は、長時間行うと疲労回復が遅れます。出し切るトレーニングがメインではなく、余裕をもったトレーニングをしましょう!


疲労させて、回復することでトレーニングの効果が高まります。
効率の高いトレーニングは、ある程度の強度がありつつも疲労回復が早く、怪我をせずに頻度を保ちながらトレーニングできる事がポイント。強度と時間によって疲労度は変わります(動きによっても疲労度は違います)

適切な強度、時間を考えるために、パワーメーターを活用してください。


感覚で走ることも大切ですが、パワーメーターで出力を確認し、運動強度だけでなく、環境や体調を反映する心拍も合わせて活用することで、トレーニングの効果はさらに高まり、トライアスロンをより楽しむ事ができます。使えるものはどんどん使ってゆきましょう。
パワー、心拍、感覚を意識して走りましょう。



アスロニアのフィッティングルームには、WahooのKicker Bikeが設置してあります。
無料で体験できますし、ご自身のバイクを持ってきてFTPテストをすることも可能です。
動きをチェックするLEOMO TYPE-Sも体験できます。

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https://athlonia.com/shop/topics/staff/shop-info/post-435/

ショップスタッフまでお気軽にご連絡ください。

ちなみに、11/3に予定している「グループライド」の下見で103km(獲得標高2100m)を走った私のIFは、0.86、TSSは362。翌日の疲労度はかなりのものでした....オーバーワークです...笑
楽しいグループライドの詳細は、こちらクリック>> グループライド

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