トレーニングコラム 骨盤は前傾?後傾?<ランニング編-1->

  • 2020.07.17

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簡単に骨盤だけのお話をすると、着地している間に身体を前に素早く移動させるためには、骨盤は前傾する方向にしますが、足が接地した瞬間に地面に力を加えるための準備動作をするために、身体が浮いている間には少しだけ前傾を緩める(後傾方向に動かす)様にしたいところです。ただし、着地する瞬間には、地面反力をうまく使える姿勢にしてないと、着地後の重心移動に悪影響をおよぼしますので、少し前傾にしておく必要があります。
骨盤の動きに意識をして強く大きく前傾、後傾する必要はなく、前傾は、胸を開き肩甲骨を寄せてで姿勢を、身体の後ろの力をうまく使える姿勢にする事による骨盤の前傾と言うレベルで良いですし、後傾は、太ももの振り上げを制限しない様に前傾を緩める程度で良いと思います。

トップアスリートのデータを見ると、着地時は前傾、離地から着地直前まで少し後傾方向に動いています。ただし、ほんの少しの動きです。

これを細かく説明するためには、最初にランニング動作について細かく説明しないといけないので、このテーマのランニング編は、2回に分けさせていただきます。一つにまとめられませんでした....。今回は、骨盤の動作に関わりそうなランニング時の動きについて説明します。また、動画も作成したいと思いますので、少しお時間をください。


ランニングでは、足が接地しているたった0.2~0.3秒の間に、効率よく次の一歩のための推進力を得る必要があります。着地した瞬間に地面に大きな力を与えて、その反力を使ってバネのあるフォームにすることで、無駄な筋力を使わずに前に進むことができます。


ここで簡単に地面反力のお話をします。

中学の理科(物理)で習う「作用反作用の法則」を忘れてしまっている方は、検索して復習してください。硬い壁を弱い力で殴るとちょっと痛いと感じるくらいですが、バンっと強く殴ると痛いですね。これは壁に強く力を与えた分、壁から強い力が返ってくるからです。これと同じ様に地面を強く踏みつけると、地面からの強い力を得ることができます。
 強い反力をえた瞬間に、身体が空気の入った硬いバスケットボールの様に硬い弾力性のある状況にしておくと、バネのある走り方になります。硬い地面にフニャフニャのボールを落としても反力がないので弾みませんが、バスケットボールのようにゴムが硬く空気が入っていると弾みやすいですね。フニャフニャのボールをバスケットボールと同じくらいまで高くバウンドさせるためには、筋力を使って強く叩きつけないとバウンドしないですね。
ランニングの動作も同じ様な事が言えます。硬いボールと地面のような関係を作ることがポイントです。また、少しバネの話をしましたが、これもまた別の時にお話をしたいと思います。


骨盤の話に行くまでに前置きが長くなりますが、次は着地動作のお話です。

多くの方が着地してから地面に力を伝えようとしています。「そりゃそうだろう」と思われがちですが、人は、何かを認識してから動き出すまでにほんの少し遅れが出てしまいます。ただでさえ、0.2秒しかない着地時間なのに、着地を認識してから地面を踏みつけて蹴ろうとすると、動き出しに遅れが生じ、地面を蹴ろうとする間に膝は曲がり重心が下がります。前述のフニャフニャのボールと同じ様な状態が起き、地面からの反力を使うタイミングは過ぎてしまい、一生懸命に筋力で地面を蹴って推進力を得ることになります。
よって、足が着地する寸前に地面を踏みつける動作の準備をしておく必要があり、着地した瞬間に地面を踏みつける動作をしている事で地面反力を効率よく使える様になります。


地面からの反力を効率よく使うためには、着地の前に準備動作が必要です。脚を前に伸ばして足を置きに行くのではなく、着地する前に地面を踏みつける動作を始めておき、地面に足が着いた瞬間には、筋肉の収縮が始まっていて踏みつけている必要があります。そのために太ももを少し上げた状態から、着地前には太ももを振り下ろしていて、下腿(膝から下)を垂直、もしくは前に倒そうとしていなければいけません。(膝を曲げ始めている)

この太ももの動きがスムーズに行われる骨盤の角度がポイントになります。

やっとここで骨盤の話になりました。

大げさに振り上げる必要はありませんが、地面を踏みつける準備動作ができる様にするために、太ももを少し高く振り上げる必要があります。この時に骨盤が強く前傾していると太ももは上がりにくくなります。よって、足が地面から離れた瞬間くらいに骨盤の前傾の意識を弱める様にしてみてください。


骨盤の前傾を強く意識してしまうと、バイクの時にも説明しましたが、太ももを上げづらくなります。よくランニングフォームの指導をしていると身体を前傾させようと意識して、お尻を後ろに引いたような上半身だけ前傾させてしまう人がいます。これは太ももに対して、骨盤が前傾しすぎた状態になり、脚が前に出にくくなって、脚を振り出し伸ばした状態で着地し、重心から遠く遠くなって、スムーズな重心移動を妨げます。前傾は足首から頭を結んだ線で前傾を作りましょう。

接地していた足が地面から離れた瞬間に、骨盤の前傾を緩め、素早く太ももを前に降り出す動作を作ることがポイントですね。
長くなってしまいますので、今回はここまでにします。

次回は接地している間の動きについて説明したいと思います。


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■ナカジマのパーソナルフォームチェック
前回のバイク、今回のランの骨盤の動きや足、太ももの動きをセンサーを使ってチェックするプログラムを実施します。
細かいアドバイスをさせていただきますので、個人アドバイスとなり時間も必要なので、少し高額になりますが、それ以上の効果を期待することができます。ぜひご参加ください。
https://athlonia.com/school/topics/training-session/post-164/

■ランニングスクール

また、水曜日に開催しているランニングスクールは、言葉で説明されてもよくわからない様な動作を習得するドリルを入念に行うスクールです。
こちらは参加しやすい金額になっていますので、是非ご参加ください。
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■LEOMO TYPE-Sを使ったペダリング解析

前傾、後傾だけでなく、骨盤の左右の揺れや捻りの動作もペダリングに影響します。
身体の動きは関節と筋肉が作るテコの原理で動いています。テコによる力を効率よく発揮するためには、支点が動かない事がポイントですね。ペダルが1回転するごとに骨盤が大きく動いていると、その支点がズレていることになります。動きのタイミングに合っていればまだ良いのですが、ただグラついているだけの方が多いようです。
骨盤の前傾、後傾の角度、揺れや捻りの動きと太ももの動く幅、アンクリング(足首の動く動作)を確認しながら、適正なポジションとペダリングをチェックするプログラムをスタートさせました。
興味のある方は、アスロニアショップまでお問い合わせください。
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アスロニア公式サイト
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